COLIN/文
“每天早上煮一包方便面”、“在路上买一根油条或一个灌饼”、“书包里装一个面包和一盒酸奶到学校吃”、“学校附近买一笼包子和一杯豆浆”……你的孩子是否每天都在吃这样的早餐?在营养学专家眼里,一份营养充足的早餐不仅是孩子们能量和营养摄入的保障,而且可以防止超重肥胖的产生、发展乃至成年期的慢性病。
足够认识早餐重要性
中国有很多俗语表述三餐,“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”;“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”……说法不同,意思却一样:早餐是三餐中最重要的一餐。尽管很多人都清楚早餐的重要性,但似乎只停留在了认识阶段,实际上早餐还是被很多人忽略了。
有调查显示,目前20%左右的人没有每天吃早餐的习惯,而儿童是“早餐逃跑族”的主力军。在不吃早餐的人群中,没时间吃早餐的超过一半。另外,缺乏必备的营养知识也是导致很多人不重视早餐的原因之一。
中国营养学会副理事长翟凤英表示,“轻视早餐”、“早餐可吃可不吃”的错误观念影响着人们对早餐的认识。无论是儿童还是成年人,大多认为早餐可有可无。除了传统观念对早餐重视程度不够以外,一些错误认识也影响儿童的早餐习惯,不少人认为不吃早餐所损失的营养可以从午餐、晚餐中得到补充。
“早餐提供的能量和营养素占了全天总需求的25%~30%以上,早餐能否吃好直接影响一天的工作和学习效率。如果早餐营养不足,往往会注意力不集中,记忆力降低。对于处在生长发育期的儿童来说,搭配合理、营养丰富的早餐是必不可少的。”翟凤英指出,人体经过一整夜的消耗,大脑处于饥饿状态,需要及时补充营养。如果没有吃早餐,首先是全天能量和营养素包括蛋白质、钙、铁、锌、维生素等摄入不足,出现营养缺乏。不吃早餐或早餐质量不高,就不能为人的大脑正常运转提供充足的能源物质。
需要注意的是,不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升,对于预防肥胖不利。
儿童早餐尚缺科学性
有调查显示,尽管每天吃早餐的孩子比例占到80%左右,但这其中却有78%的孩子吃不好早餐。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所曾对国内城市儿童青少年的饮食行为进行了长期调查,结果显示:中小学生的早餐质量呈下降趋势,孩子们每天早餐食用4类及4类以上食物者比例从最初的12.2%降至3.3%。
据了解,目前儿童的早餐种类比较单调。很多家庭的早餐长期是豆浆、油条,或者高热量、高脂肪的食品。在中国3~5岁年龄阶段的儿童中,铁、锌元素的缺乏非常普遍,大概平均摄入量只有推荐量的三分之一左右。“早餐种类少,结构不合理,不但会影响营养素摄入均衡,还会影响消化吸收,进而影响健康发育。”据2012年的一项《中国六城市学龄儿童代谢综合征流行现状》调查报告显示,在北京、天津、杭州、上海、重庆和南宁6个城市7~16岁中小学生中,超重和肥胖的比例占到了19.9%。其中,超重占11.0%,肥胖占8.9%。越来越多的儿童患胆结石、肥胖以及脂代谢异常的问题,一定程度上是因为不够重视早餐造成的。
“按时给孩子提供营养美味的早餐,让孩子从小养成吃早餐的习惯。”翟凤英表示,现在的孩子在早餐上普遍存在一些缺陷:一方面许多孩子存在挑食的情况,营养的全面性难以得到保证。另外,传统早餐也存在口味单调的问题,蔬菜和水果常常会被忽视,这与现代人生活节奏快,没有足够的时间去准备有很大关系。她认为,儿童早餐最大的特点是食物质地与成年人不同,对于孩子来讲,咀嚼、消化能力还达不到长期摄入粗硬食物的能力,所以应该准备一些松软、容易咀嚼的食品。
合理搭配营养才均衡
在越来越讲求养生、健康的今天,如何改善孩子的饮食行为成为了每个家庭的重中之重。
“早餐不仅要让孩子吃得饱,还要口味好,具有足够的吸引力,关键是在保证营养的同时不断变换口味。”翟凤英表示,早餐的重要性,体现在有利于人体所需能量的吸收、生理机能的调节、免疫力的提高等,而这些都依赖于早餐提供的营养。所以,高品质的饮食必然要以充分而合理的营养为核心;同时,在快节奏和高强度的生活中,把时间过多地投入到早餐上,显然对很多家庭和孩子是不现实的。所以,高品质的早餐必然要兼顾到营养与效率的协调;此外,如果每顿都吃一样的种类、一样的口味,很容易让孩子厌倦。饮食的价值不仅在于营养,味觉上的享受同样重要。
科学的早餐应包括4种类别的食物,分别是以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如面包、馒头等;以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的,主要是奶类与奶制品、豆制品。
谷物中富含复合碳水化合物,能提供“素能量”,有利于营养平衡;谷物中还富含纤维素,有利于改善肠道功能,降低血液中的胆固醇含量,对心血管疾病和糖尿病具有预防作用。此外,谷物还提供植物蛋白、镁、钾、磷、铁等多种元素。翟凤英指出,“没有一种食物所含的天然成分是可以完全满足人体需要的,尽管谷类食物营养价值高,但还需通过合理搭配才能达到营养均衡。”
此外,零食是人们摄取营养的一个来源,不该等同于垃圾食品,在选择上可以多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物,另外要适时、适量地选择零食;而对于饮料来说,白开水是最好的饮品,饮水量为每天1200毫升左右,天气炎热时适当增加,多次少量饮水,也可以辅助喝一些家庭自制的新鲜果汁和蔬菜汁,少喝含糖饮料和碳酸饮料。
早餐对健康的影响
不吃早餐的儿童,身体所需的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质如钙、铁、维生素、叶酸等相应缺乏。早餐所提供的营养素很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期不吃早餐,容易造成营养不良。
多力小子健康贴士:
养成健康早餐好习惯如何健康吃早餐
1. 起床即吃早餐容易消化不良,一般在起床20~30分钟后为宜。
2. 有早起习惯的人,早餐安排在7点以后吃较好。
3. 不要因为赶时间而吃得太快,以免损伤消化系统。
4. 早餐也要定时,否则会影响消化、吸收。
5. 早餐时间后吃的食物并不能代替早餐,靠加餐并不科学。
给家长的建议
1.从小让孩子尝试吃多种食物,避免偏食或挑食;
2.每天做早餐,吃早餐,吃好早餐;
3.不买或少买含糖量较大的食品;
4.科学地为孩子选择零食;
5.减少吃快餐和在外就餐的次数。
《消费指南》2014年6月刊