□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　坚果对于人体的抗寒能力有帮助吗？

　　坚果中特别重要的营养素是维生素E、B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定含量的蛋白质，这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。其中钙与人体的产热能力有一定关系，铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障顺畅的血液循环是有益的。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

　　坚果属于冬季的应季食品吗？

　　按传统观念，坚果是个应季食品。它们多数是秋天成熟，要到第二年春天才有发芽可能。因此，许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏所需的抗氧化成分，所以它们营养价值较高，适合在冬季用来给人体补充营养。

　　坚果脂肪含量高，会让人容易发胖吗？

　　吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。这是因为坚果本身脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后有些人喜欢吃坚果，这就很容易发胖。

　　不过，如果把吃坚果的时机放在用餐时，情况就完全不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

　　如果吃饭时用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

　　坚果是整颗吃还是切碎吃比较好？

　　坚果切碎吃和整颗吃各有利弊，因人而异。

　　有研究证实，与打碎方式食用相比，大杏仁整颗吃的时候，饱腹感会比较强，餐后控制血糖上升的效果更好一些。这是因为大杏仁质地紧密，纤维含量高，彻底嚼碎磨碎比较困难，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也会比较慢。打碎食用则可能让消化速度加快，如果磨成酱，就会消化得更快。

　　但对于一些消化不良或者贫血缺锌而特别需要矿物质吸收率的人来说，坚果打碎或者磨成酱的食用效果比较好。而对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。

　　坚果可以炒菜吗？

　　坚果可以直接做零食，也可以打在豆浆里，还可以切碎夹在面包里，直接用来炒菜和凉拌菜也完全没有问题。凉拌菜比较简单，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜则要注意，不要首先把坚果放进热油，最好在菜快熟时再加入。

　　坚果中所含的脂肪酸，2个双键的不饱和脂肪酸比例比较大，比如核桃当中含有4个双键的花生四烯酸，核桃和松子含有3个双键的alpha-亚麻酸，它们的耐热性都很差，煎炸之后会丧失健康作用，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。其中的维生素E和多种B族维生素也很难耐受油炸处理。所以，建议在菜肴快炒熟的时候才把坚果加进去，一起翻匀就好了。如果一定要吃炸香的坚果，也要严密控制火候，以不明显变色为宜。

　　坚果与坚果油，哪种营养更全面？

　　完整的坚果含有蛋白质、人体必需的脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油里面只有人体必需脂肪酸和维生素E，其他营养素都被挡在油脂之外，因此坚果的益处也会大打折扣。所以，坚果的营养价值比坚果油更好。

　　坚果每餐应吃多少，最简单的吃法是什么？

　　每天食用坚果的适宜食用量是一汤匙（去壳后），或者一小把。适量食用才能发挥健康效果，不经常吃，一次又吃得过多，就难以发挥健康效应。其实所有食品都一样，养成好的习惯，吃到合适的数量才有益健康。

　　最简单的方法莫过于把坚果装进小碟子，直接放在餐桌上，吃饭的时候当凉菜，配着其他菜和主食一起吃进去，既简单又美味。

　　《消费指南》2014年10月刊