□ Citizen/文

   近年来，中国消费者对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害还没有被更多的人意识到。同时，在很多不甜的食品中，也有很多我们“看不见的糖”。在日常生活中，我们到底该吃多少糖，怎样吃糖更健康呢？

    糖是不可或缺的营养物质

    在一些人眼中，糖和脂肪一样，是饮食的“禁区”。之所以禁糖，无外乎担心吃糖长胖。但在长胖方面，糖真有那么大的作用吗?

    科学松鼠会科普作家云无心表示，糖是一种产能营养素，但比起产能“大户”——脂肪，“糖的产热功效更多地表现为‘短、平、快’，这就是出现低血糖反应时吃糖果要好过吃肉的道理。”实际上，糖的整体产热功效远远不及脂肪，加之糖在人体内不能大量储存，在需要能量时，肝脏和骨骼肌中蓄积的少量糖分仅够24小时的需要，其余则全部需要脂肪提供。因此，在长胖方面，糖要远远逊色于脂肪。

    糖又称为碳水化合物，是人体不可缺乏的营养物质，与健康的关系非常密切，在生理上起到产生热能、节约蛋白质消耗的作用。云无心认为，人在工作、学习、思维以维持机体正常生存活动时所需要热能，60%以上是糖提供的；糖类是维持人体血糖的主要成分。可以说，没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖；另外，进食糖果还可改善某些忧郁症症状。许多临床研究表明，甜食能减轻经前综合征的症状，含糖量高的食物对忧郁、紧张和易怒等症状有缓解作用。

    过量摄入影响健康

    中国传统饮食观念中，并不太习惯于摄入太多的糖。不过随着西式饮食的增加，越来越多人的饮食增加了大量的糖。

    而现实情况是，与各种被曝光的有害物质不同的是，过多摄入糖所导致的健康危害往往是慢性的。除了摄入过多能量导致肥胖外，过量食糖还可能导致高血压、高血脂等代谢疾病。此外，吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响消化和吸收。

    此外，国内外多项研究显示，吃糖过多造成血糖增高，可能对眼睛造成损害：糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素，造成眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，造成近视。同时，血糖增高还会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体和房水渗透压的改变，屈光度增加，导致视力不良。

    严格来讲，不含蔗糖、不含淀粉、不含糖的食品是不存在的，而让很多消费者容易忽视的是，食物中糖的来源不仅是能产生甜味的蔗糖、果糖、乳糖，不甜的食品也隐藏着很多“隐形糖”，很多酸的、咸的食品中也存在着大量的“隐形糖”。而像饼干、面包、米饭等碳水化合物本身就是“糖”，进入人体后会可以转化为葡萄糖，同样会对体重和血糖产生影响。

    事实上，几乎所有甜味食品中都含有大量的糖或糖浆，所以对于喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的人来说，每天摄入100克以上的糖是很普遍的情况。按照世界卫生组织的推荐，每天糖的摄入量应不超过总热量的10%，最好是低到5%以下。按照最新版《中国居民膳食指南》推荐的总热量，这个“最好低到5%以下”的量，对应于成年人每天可以摄入的糖是30～40克。

    科学合理食用糖

    很多消费者在挑选食品时，最关注的是品牌、生产日期和保质期，很少关注食品成分及含量。其实，要避免高糖食品，选择时就需要从多个细节入手，选购食品时了解食品中糖含量的高低，是避免摄入过量糖的第一步。

    实际上，食品包装上的营养成分和含量，有利于帮助消费者选择食品。尤其对于那些有特别饮食需要的人群（如糖尿病），糖含量的标注可以帮助他们根据自身的健康条件在选购食品时作出有益的选择。

    糖分摄入过多，会对身体带来很多的不良影响。因此，在日常生活中要科学、合理地摄入糖分——

    餐前不要吃糖果

    甜食有一种特性，可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。有些人因某种情况在餐前饮用高糖的饮料，结果导致正餐食量大减，营养摄入失衡。因此，应在每餐前1小时禁用任何甜食、糖果。

    餐后不宜进食甜品 

    一些人在正餐后有进食甜食的习惯，其实，即便是很少量的甜品也是不合适的。进餐后血糖升高，人体胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后即进食糖果，可造成血糖负荷过大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰腺因疲倦而怠工，导致病变。因此，食用甜品的时间可放在两餐之间。

    空腹不吃甜品、糖果 

    空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气、胃酸分泌过多，出现恶心、返酸和烧心感。同时，一次性大量吃糖，不仅会使血糖聚升，胰腺负担过重，还会引发胃肠不适，食欲减退，胃胀嗳气，并严重影响其他营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的摄取、消化和吸收。

    禁忌人群不宜吃糖 

    需要注意的是，一些特殊人群不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导之下才能适量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃肠功能弱、胃炎和消化道溃疡、胃食管反流症、功能性消化不良、高甘油三酯血症、高胆固醇血症和冠心病患者等。

    什么时候该吃糖？

    大量吃甜食虽然影响健康，但如果少量并在合适时候食用，对健康具有一定的好处。比如，血糖浓度降低时，少量吃糖可以紧急补充。

    此外，运动医学研究证实，在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助增加体力；运动之后及时补糖，可以消除疲劳。普通人如果在洗澡前、饥饿时、需要提高注意力时少量吃糖，也有好处。

    如果希望在甜食和健康之间找到平衡，最好适量食用以下几种糖：

    红糖 含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，具有很高的营养价值，而且有利于人体内酸碱平衡。

    低聚糖 热量低，具有“调整生态平衡”的作用，有的被称为“双歧因子”，能促进体内有益菌的生长，抑制肠道致病菌和腐败菌繁殖。

    糖醇类甜味剂 包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等，甜度略低于白糖。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖，属于健康甜味剂。但每天的食用量应不超过20克，因为它们会促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。《消费指南》2014年11月刊