□ Colin/文

   水果，是每个家庭餐桌上必不可少的食品。进入冬季，天气逐渐干燥，不少人喜欢大量食用水果。但是，吃水果是多多益善吗？不同体质的人该怎样选择水果？

    摄入比例应适当

    “蔬菜、水果要多吃”，长久以来，多吃水果有益健康的观念深入人心。“多吃”究竟是多少，却很少有人说得清。按照《中国居民膳食指南》的推荐量，成人每天应当摄入300～500克蔬菜、200～400克水果。

    但现实情况是，我国人均每天蔬菜消费量为286克，而水果消费量仅有45克。中国营养学会副理事长翟凤英表示，目前我国居民饮食中存在着能量相对过剩，城市居民油脂和肉类摄入量大而果蔬摄入不足和品种偏少等问题，膳食结构不科学。

    实际上，蔬菜水果具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质的特点，每天保证足量果蔬摄入，有益于预防肥胖及多种常见慢性病。“水果蔬菜等食物中的植物化学成分具有多重生物效应，包括增强免疫力、抗氧化等作用，能减低心血管病的风险。”翟凤英指出，水果的主要营养成分有维生素、矿物质和膳食纤维等，对于成年人来说，一天摄取水果量应至少为250克，品种尽量多样，才能补充丰富的营养。

    但同时她也提醒，过量食用水果也容易患上“水果病”。如食用柑橘过量，其中的叶红素易引起皮肤色素沉淀，空腹过量食用还会引起肠胃不适；梨、香蕉食用过量则会对胃功能造成损害；过量食用西瓜等含糖量较多的水果，会使血液中血糖含量迅速升高。

    因人而异勿偏食

    适当吃水果，对健康有很大益处。水果中富含维生素、水分和矿物质，是维生素A和维生素C的主要来源。同时，水果也是维持身体电解质平衡、具有保健功能的食物之一。比如苹果，味道甘甜，除富含营养物之外，具有止泻、助消化作用。而梨、柑橘、柚子等水果，则有止咳润肺和助消化作用。

    由于水果具有很多健康优势，一些人为了保持体形，经常将水果作为正餐代替主食。这种方法可取吗？翟凤英表示，这种方式并不科学，如果过量食用水果，会对人体的消化系统等产生不利影响。从营养学角度说，仅靠食用水果，难以满足人体对碳水化合物、蛋白质、矿物质等多种营养素的需求，而且大部分水果含糖量比较高，长期大量食用，会造成营养不良，高糖的摄入也达不到理想的减肥效果。

    翟凤英提醒说，虽然水果有丰富的营养，且味道极佳，也不能乱吃。无论哪一种水果，营养如何，都要因人而异。即使是健康的普通人，也不能一次性食用过多，而且吃水果要多样化，不能总是食用同一种水果，吃水果同样要避免“偏食”。比如，糖尿病患者食用水果，就应该注意限量，而且要选择含糖量抵的水果，例如苹果、柚子、草莓等，每天不能超过200～300克；西瓜含糖量较高，食用后要适当减少主食的摄入。

    此外，不同体质的人群在食用水果时，要注意食用的数量。由于西瓜等水果水分较多，过量食用会冲淡胃液，影响食欲或消化不良；苹果具有止泻的作用，且其中富含较多的钾和较少的钠，常吃苹果对高血压患者有益；香蕉富含维生素、矿物质和膳食纤维，具有润肠的效果，特别是香蕉含有丰富的钾，对高血压患者有益，不过香蕉糖分较高，不适合糖尿病患者，胃寒、胃酸的人也注意减少食用量；菠萝含有蛋白酶、矿物质和丰富的维生素C，但一些人对菠萝蛋白酶过敏，在食用前可以用淡盐水浸泡；荔枝汁多味美，维生素C含量丰富，但摄入过量，有可能会出现低血糖反应。

    翟凤英表示，食用水果可以选择颜色鲜艳或深色水果，这些水果一般含有丰富的维生素C，而不同的水果营养素构成比例也不同，应尽量搭配食用。同时，蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。

    需要注意的是，水果不易保存，要选择新鲜的食用。在水果入口前，要清洗干净，除了浸泡之外，还要用流动的水来清洗。

    吃的时间要选对

    吃水果的学问不仅仅在于“对症下药”，吃的时间也很有讲究。

    翟凤英介绍，水果本身含的营养素不同，如想让营养素在身体中产生不同的作用，也要根据每个人的体质，选择最合适的时间食用。有些水果适合餐前食用，可以刺激食欲；有些水果最好在餐后食用，可以帮助食物的消化和吸收；有些早上吃提神醒脑；有些晚上吃安神助眠。

    餐前食用水果可以补充体内血糖，特别是低血糖的人，餐前吃水果可以很好地补充糖分和能量。由于水果含有大量膳食纤维，食用后会产生饱腹感，能缓解食物对身体的需求。但如果餐前食用过量，会影响正餐主食的摄入，减少蛋白质、淀粉、脂肪等营养物质的吸收。

    很多人习惯餐后立即吃水果，这样血糖浓度会迅速增高，增加消化系统的负担，影响营养吸收。因此，吃水果的最佳时间是在两餐之间——

    早餐前10分钟 此时吃水果可以增进维生素的吸收，同时水果中的果酸也起到开胃的作用。适合餐前吃的水果最好选择酸性不太强、涩味不太浓的，如苹果、梨、香蕉、葡萄等。

    9:00～10:00 这个时间工作压力大，如果能吃个水果可以有助于缓解紧张和急躁的情绪。

    午餐后1小时 此时吃水果，有助于消食，此时适合吃菠萝、猕猴桃以及有机酸较多的橘子、柠檬、山楂、杏等。

    15:00～16:00 此时容易饥饿，水果可以作为下午的加餐。如果怕水果生冷，可以在吃水果之前喝一杯热水，保证胃肠的舒适。

    20:00～21:00 睡觉前两小时吃点水果，可以起到促进睡眠的作用。

    水果也分“寒”和“热”

    人的体质有寒、热之分，而在水果里，同样也有这样的划分。水果一般分为寒凉、温热、甘平等3类——

    寒凉类水果包括柑橘、梨、西瓜、香蕉、柿子、荸荠等，体质虚寒的人要减少食用；

    温热类水果有桃、杏、桂圆、荔枝、葡萄、樱桃、菠萝枣等，体质燥热的人应注意食用量；

    甘平类水果包括梅、李、山楂、苹果等，这类水果适合各种体质的人群。

    一般来说，体质偏热的人要多吃寒凉性水果，体质偏寒的人则要多食用温热性水果。但任何一种水果摄入太多，无论体质再好，身体也受不了。同时，由于水果水分较高，过量食用会冲淡胃液，引起消化不良。

    因此，应根据自身健康情况选择水果，胃酸较多的人不宜食用山楂、柠檬、红果、梨子等含有有机酸较多的水果；心脏病患者不宜食用西瓜、椰子等水果，以免增加心脏负担。对于经常腹泻的人，可适当食用苹果、柿子，有止泻的作用。

    尤其要注意的是，老年人和儿童吃水果不能过凉，否则会刺激肠胃，影响消化。《消费指南》2014年12月刊