过年了，如何吃得更健康

临近春节，很多人开始准备节日期间的美食。从年夜饭开始，各种美食不断地被呈现在人们面前——无论是去餐馆聚餐，还是在家里做年夜饭，或是闲暇时聊天吃零食……在享受美味的同时，如何能吃得更健康？

丰盛菜肴巧搭配

除夕之夜，全家人围坐在一起吃年夜饭被视为一年中最重要、最隆重的时刻。不过，要让欢聚一堂的人都吃得满意、吃得健康，是有一定的讲究的。营养专家表示，节日期间的饮食最好品种多样、比例适宜、结构均衡，这样才有益于健康。

每餐不宜过饱 节日期间的菜肴都会很丰盛，包括肉类、海鲜、蔬菜、甜品等，尽管每个人的胃口不同，但吃饭时容易吃得过饱，不仅容易营养摄入超标，甚至还会对健康造成一定影响。

一般来说，菜肴分量较大的可以适当减成小份，老人、孩子、女性较多的可以适当减少肉类菜肴，增加一些新鲜蔬菜，吃七分饱即可，避免摄入过量导致腹胀。

增加鱼类、白肉 春节的菜肴中各种肉类都不会少。营养专家何丽认为，营养学研究证明，吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉——

猪、牛、羊等畜肉（红肉）中蛋白质虽然含量较高，但其脂肪以饱和脂肪酸为主，容易使胆固醇在冠状动脉血管壁上沉积，导致心脑血管疾病的发生。因此红肉一天摄入量最好不超过80克。

鸡、鸭、鹅、鸽子等禽肉（白肉）中，不饱和脂肪酸含量较大，又易于消化和吸收，与红肉比较起来要更健康。

鱼类和其他水产品中的蛋白质含量约为15%～24%，100克鱼肉能保证人体每天所需的蛋白质的一半，而且这些蛋白质吸收率很高。所以，春节饮食中应以鱼类、白肉为宜。

多摄入植物蛋白 春节期间的饮食中，肉类蛋白质必然摄入较多，过多的蛋白质会增加胃肠、肝脏和肾脏的负担。

何丽表示，蛋白质的来源分为动物性与植物性，很多肉类经过煎炸后会氧化，其中的蛋白质可能发生变化，对健康有一定影响。因此，适当增加豆类食品与肉类搭配，可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。但也要注意，一个健康人每天所需的蛋白质摄入量为70克，即使是植物蛋白也需适量。

主食不可缺 年夜饭菜肴丰富，不少人放弃了主食。何丽表示，从中国居民膳食宝塔来看，占进食数量最多的是主食，即米面、薯类，一个成年人一餐至少要吃100克主食。所以，吃饭的时候不能只吃肉和菜而忽略主食，最好的主食是粗粮。

按照《中国居民膳食营养指南》提倡的“食物多样、谷类为主、粗细搭配”的平衡膳食原则安排节日饮食，在享受美食的同时也能摄入充足合理的营养。

酒水饮料要适度

节日期间，酒水饮品成为很多家庭助兴的必备。但是要注意，饮酒应适量，防止因饮酒过量或饮烈性酒引起血压增高、中风等危险，以及损害肝脏、肺和神经系统功能，刺激胃黏膜引起不适等。同时，应适量较少或限制碳酸甜饮料的摄入，因为菜品丰富很容易导致饮食过多，再加上甜饮料，更会摄入过多的热量。可饮用一些低度酒、红酒、果酒和果醋等饮料。

此外，调和酒、气泡酒大多是用果汁、饮料和一些烈性酒调和而成的酒精饮料。果汁和饮料成分中虽然含有丰富的维生素和矿物质，但也含有大量糖分，过多饮用调和酒会导致热量摄入过多，空腹大量饮用会引起胃肠功能紊乱。有些调和酒加入了白酒成分，饮用过多不利于身体健康。

除了注意饮食的合理搭配和选择科学的烹调方法外，还要注意饮食的规律性。可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜，使胃内容积减少，这样可以有饱腹感，从而减少总摄入量。饭后半小时可适量活动，如散步等，消耗一定热量，减少热量在体内的蓄积，以避免引起肥胖。

零食会吃才有益

春节聚会，零食往往成为最受欢迎的食品，如开心果、薯片、巧克力、曲奇……那么，零食应该怎么吃呢？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为，零食必须有选择地吃，有的零食适当摄入有益于健康，而有的则仅仅是满足口腹之欲，多吃可能会影响健康。

曲奇：曲奇是以面粉、糖、油为主要原料烘焙制成，热量非常高。一般情况下，每100克曲奇饼干的热量高达500多千卡。另外，曲奇往往还含有反式脂肪酸，摄入过多会对健康造成不利影响，应尽量少吃。

蜜饯：蜜饯加工过程需要经过长时间的熬制，水果中所含有的维生素所剩无几，因而蜜饯属于高糖分、高热量、低维生素的食品。而部分蜜饯还加入了不少盐，高盐分会加重肾脏负担，让本来营养价值不高的食物成为危害健康的“杀手”。

坚果：坚果在众多零食中营养含量比较丰富，除了丰富的蛋白质、多不饱和脂肪酸，还含有维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质。需要注意的是，大多数坚果的油脂含量比较高，从40%到80%不等，多吃会造成油脂摄入超标。此外，经烘焙、加盐的果仁，破坏了果仁原有的营养，建议食用原味坚果。

巧克力：巧克力是吸引人的甜食之一，但巧克力属于高脂肪、高糖分、高热能的食品，蛋白质含量低。因此，要严格控制摄入量。需要注意的是，一些巧克力其实是代可可脂，所含有的反式脂肪酸对健康不利。

油炸食品：薯片等油炸食品经过高温煎炸，不仅带走了其中大部分的维生素，油炸过程中还会产生丙烯酰胺等成分。同时，油炸食品含有大量饱和脂肪和反式脂肪酸，摄入过量对健康有害。