□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

近期国外一项研究发现，以植物食物为主的膳食模式有利于降低2型糖尿病，这项研究为什么强调植物性食物的重要性?

这项研究中，国外研究人员对9项前瞻性流行病学研究进行的汇总分析，所纳入的大部分是欧美的研究。在这些国家当中，平均的蛋白质摄入量比较高，有消费较多动物性食品的传统，膳食中的B族维生素还有强化食品的保障很少发生不足。国民整体上肌肉比较强健，体型比较壮。在这种情况下，肉类食物过多，果蔬食物不足，豆类、坚果较少，所以增加植物性食品是有益的。

这项研究也发现，纳入的各项研究结果存在一定差异，但总体而言，富含水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的植物性膳食模式与2型糖尿病风险降低的相关性更强，大约能降低30%的风险，这些类别的食物体现了植物性食物的健康价值所在。

动物性食品是多数国人不健康和患糖尿病的原因吗？

在我国，膳食摄入的情况比较复杂。有些人的饮食习惯已经和欧美国家居民相似，而大部分人主要以淀粉类食物为主，动物蛋白质摄入不多，特别是女性和老年人。

其实，不吃肉患上糖尿病的情况并不罕见，吃素也未必能够让体重下降。无论在哪个国家，很多素食者也会肥胖，也会患糖尿病。

此前流传的“地球健康膳食模式”认为每天18克红肉和30克鸡肉就能维持健康，但这项研究并没有排除少量的动物性食品，没有提倡纯素，而且这种膳食模式要求摄入相当多的豆类、坚果、花生和全谷杂粮，并不是简单吃白米饭和青菜豆腐就能维持健康的。

此前发表在《柳叶刀》上的研究表明，对中国居民而言，吃肉、喝奶在各种增加死亡风险的影响因素中排到30名外，蛋类和鱼类也没有上榜。相比之下，吃太多的盐，太少的全谷杂粮、水果、豆类等，排名则靠前。由于我们的主食数量大，膳食血糖负荷普遍较高，因此过多精米白面的影响可能比动物性食品的影响更大。

为什么适量动物性食品利于降低膳食的血糖反应？

多项研究证实，膳食血糖指数和血糖负荷对2型糖尿病的风险有影响。

在主食数量一定的前提下，只有两个方式来降低膳食的血糖负荷：一是降低淀粉类主食的血糖指数，二是通过膳食搭配来降低餐后的血糖反应。

把部分精米白面换成全谷、杂豆，已被各国营养专家证实有利于预防2型糖尿病。同时，也有利于预防肥胖、心脑血管疾病和肠癌，降低全因死亡率。

另一个措施，就是在膳食中加入较多的蔬菜，以及适量的动物性食品搭配精米白面主食。比如说，馒头的GI（血糖生成指数）值是88，但馒头夹酱牛肉则可以把GI值降低到49。米饭的GI值是83，但米饭配肉丝炒芹菜可以把GI值降低到57、米饭配鱼可以把GI值降低到37。奶类也有类似作用，米饭配全脂奶可以把GI值降到48。

还有研究发现，如果用等热量的去皮鸡肉或奶类替代一部分高GI值的碳水化合物食品，有利于预防肥胖和糖尿病。

富含蛋白质的动物性食品可以促进胃肠激素产生，有利于胰岛素及时发挥作用。所以，只吃米饭、面条、馒头加少量蔬菜的吃法，餐后血糖更不好控制。少吃动物性食品，未必是预防糖尿病的关键。

动物性食品到底怎么吃？

的确，红肉和各种加工肉类在摄入过多时对健康有害，不仅仅是其中的饱和脂肪和铁的影响，近年来的研究发现，红肉类食物会影响肠道菌群，在发酵过程中产生氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物质，同时升高炎症反应。   

不过，红肉的作用还和食量和吃法有关。研究发现，没有烧烤、加工温度不过高的蒸煮肉，导致糖尿病的作用很小，而那些烧烤、油炸、熏制的肉类，导致糖尿病的几率则大得多。

如何改善饮食结构来达到健康的目的？

1.如果原来吃鱼肉海鲜较多，而植物性食品不足，那么把动物性食品换成植物性食品是有好处的。可以预防多种慢性疾病，降低全因死亡风险。

2.如果现在就以淀粉食物为主，并不一定要降低动物性食品摄入量，可以参照《中国居民膳食指南》推荐的数量摄入——平均每天肉40～75克，鱼虾类40～75克，奶300克，蛋1个。

3.按照《中国居民膳食指南》所推荐的膳食结构，以植物性食品为主、动物性食品为辅。其中谷类250～400克（包括了全谷杂豆），蔬菜300～500克，水果200～350克，大豆坚果35克等。

4.植物性食品的好处来自于全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等，因而要注意控制米饭、馒头等淀粉类食物的摄入量，饼干、点心、薯片、锅巴等食品要严格限制。

5.对于吃纯素的人来说，还要增加食物种类，特别是全谷、豆类和坚果，因为它们对于供应足够的蛋白质和微量元素十分重要。

6.预防2型糖尿病，关键在于避免过多吃精白谷物，远离甜食、点心、甜饮料等。

7.主食多搭配蔬菜和蛋白质食物，包括鱼肉蛋奶。这样有利于控制餐后血糖反应，也有利于维持肌肉的血糖利用能力。