前不久，国内首份《2011中国白领膳食健康白皮书》发布，调查显示，都市人日常的饮食行为主要体现在：主食摄入量不足，有近40%的人每天摄入主食不足20克，而按照中国居民营养膳食指南的推荐，成人每天应摄入250克的主食；除了主食摄入不足之外，仅有22%的人经常吃粗粮，其中男性吃粗粮的比例要少于女性；不良饮食习惯如喝水没有规律或者常喝饮料，用餐不规律，经常吃宵夜、不吃早餐等。

    营养专家表示，如今的人们正面临着一场由“三餐”引发的健康危机。

    早餐:方便和好吃成首选 

    早餐是三餐中最重要的一餐。但调查显示，只有60%的人“基本天天吃早餐”，而有近15%的人“基本上不吃早餐”。方便和好吃成为人们早餐的首要原则。

    “由于各方面的因素，不少人放弃早餐，这是错误的。每天早晨7〜9点，是人体脾胃功能启动的阶段，不吃早餐会损害这些器官的功能和健康。”中国协和医院营养科医师于康表示，早餐是提供一天热量的主要来源，所以要吃饱吃好。他指出，如果能够在早餐中加入燕麦粥、全谷类食品、煮鸡蛋、酸奶、豆浆、水果或果汁等，更有助于满足营养需求。

    于康表示，同为方便、好吃的食物，燕麦粥等食品含有丰富的维生素、矿物质、纤维以及其他有益人体的植物成分，又不会带来过多的脂肪。相比而言，煎炸食品等快捷早餐，营养素已经遭到破坏，脂肪量却只增不减。

    实际上，可以选择一些低脂高营养的食品作为早餐，如可以选择多吃些瘦肉、鲜果等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。专家表示，很多人早餐的摄入量，只相当于完成了早餐的1/4。一份基本的早餐应该包括1个馒头+1个鸡蛋+1杯豆浆（牛奶）+1个苹果。“很多人的早餐往往缺乏膳食纤维，适当增加蔬果十分必需，但蔬果汁并不能代替新鲜的蔬果。”

    建议食谱：

    主食：米粥、面包、馒头等米面类食物，鸡蛋也是不错的选择，但不要超过两个。

    饮料：豆浆、牛奶、酸奶等。

    蔬果：西红柿、香蕉、苹果等，可以保证维生素的均衡。

    午餐:七成人不考虑营养

    午餐是补充能量最关键的一餐，除了补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。因此，营养均衡是午餐的基本原则。但调查显示，面对午餐的选择，26.7%的人表示：“基本有什么吃什么，想挑选也比较困难”；28.6%的人属于“想吃什么就吃什么，没什么顾忌”；仅有28.1%的人以营养为选择标准。此外，还有1.4%的人放弃了午餐。

    “由于时间和经济因素的考虑，有相当比例的人长期食用一种食品，比如拉面、盖饭等，而忽略了营养的均衡。”营养专家认为，午餐的关键是要营养摄入的均衡，荤素搭配，如鱼类、禽蛋、蔬菜和大豆制品。

    针对在外就餐人群的特殊性，专家给出了几点建议：由于需要长时间面对电脑，应该多吃绿叶菜和胡萝卜，以便保护视力。午饭的时间也有讲究，最好在11：30〜12：30之间，午餐时间要保持在30分钟左右，饭后进行适度的散步，促进食物的消化与吸收。

    建议食谱：

    主食：米饭、馒头、面条都可以，最好只吃一小碗。

    菜肴：蔬菜可以增加营养的摄入，鸡鸭鱼蛋等适量摄入。

    水果：不建议饭后立即吃水果，这样不利于肠胃的消化。

    晚餐:就餐规律指数下降

    如果午餐只是一顿工作餐，那么，晚餐似乎更加复杂。它可能是居家的膳食调整，也可能是交际应酬，更可能因为加班、重复着午餐的选择。

    调查显示，87.1%的职场人“午餐比较规律”，但是晚餐的规律指数下降为76.9%。同时，有一部分人会因为工作原因减少一日三餐的次数。

    实际上，减少就餐次数对人体有多方面的影响，这种不规律的饮食破坏人体代谢原有的周期性规律；让人产生胃痛不适的感觉，并有可能影响胃肠道的消化吸收功能；由于低血糖而出现头晕、身体冰凉等不适感觉；一顿饭的缺少，往往会在下一次大量进食，产生腹胀，并有可能因为热量摄入过多而引起超重或肥胖。可以考虑“少食多餐”的模式，将一日所需的营养均匀地分为4〜5餐进食。晚餐“讲究量少质高，应选择碳水化合物为主的食物，同时晚餐要少吃脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量会转化成脂肪贮存在体内。”专家表示，有规律的生活方式，合理的饮食习惯，可以保持身心健康和良好的精神状态。

    建议食谱：

    主食：适量摄入，可以选择杂粮粥，或者用蒸红薯、蒸南瓜来代替。

    菜肴：蔬菜、鸡蛋、鱼、瘦肉都可以吃，但注意少油。

    水果：苹果、梨、柚子等。

    Tips

    饮水的学问

    对于喝水有很多说法，例如一日8杯，或是3小时一次。人到底要喝多少水，才能保持健康?专家指出，人体对水的需要量受代谢、年龄、体力活动、温度、膳食等多重因素影响，往往会有较大变化，因此，精确估计水的摄入量非常困难。

    “成人每消耗1千卡热量，水需要量约为1.5毫升，也就是说每天摄入膳食热量约为2000千卡的成人，摄入约3升的水才可以满足身体代谢、运动、出汗等因素而需要的水分。”专家建议，对于平时饮水较少的人群，在用餐时，选择食用一些汤及含水量较高的蔬菜水果，也能让人体获得较多的水分。

    海米香菇炒油菜

    【材料]油菜、鸡蛋、海米、香菇

    【调味料]食用油、葱、姜、盐、料酒、鸡精、淀粉、高汤

    【烹制方法]

    1.将海米洗净，加入料酒、葱段、姜块上笼蒸酥。

    2.鸡蛋去黄留清，蛋清用筷子搅匀，油菜洗净切段。

    3.待油4成热时倒入蛋清用勺慢慢推动，使蛋清成片，待浮起后捞出。

    4.放入葱、姜炒出香味捞出，再把海米、油菜、香菇放入锅中，加入盐、料酒、高汤，把蛋清片倒入，小火勾芡，加入鸡精即可。