如今，素食逐渐被人们推崇为健康养生方式。但素食能满足人体营养所需吗？

    中国营养学会副理事长翟凤英表示，素食不一定适合每个人，平衡膳食才是保证健康的主要因素。

    纯素食易营养不良

    对于素食减肥这个问题，专家表示，一个人能否瘦下来，与摄入、消耗的能量平衡有关，与是否完全素食没有大关系。想要减肥的人应该首先控制住能量的摄入量，同时增加消耗量，才会降低体重。如果能量摄入很多，即使完全吃素食也达不到减肥的效果。

    其实，素食并非适合所有人，关键还是在于个人的身体情况。素食的确能降低心脏病、高血压等心脑血管疾病的发病率，有高血压、高血脂的人可以考虑多吃素，而儿童、育龄期妇女如果采用纯素食，会对身体产生一定的影响，可能导致发育不良和影响生育。对于老年人来说，素食也要区别对待，如高蛋白摄入过多、有动脉硬化等慢性综合症的人群可以多吃素，而体质较弱的人群则应该适量摄入肉食。

    翟凤英表示，一般来说，长期素食的人体质相对较弱，长期食素还会影响内分泌系统和导致骨质疏松。而肉类食品可以增强思维能力，使人更有活力。“素食中大量的膳食纤维降低了饮食的营养素密度，因此必须吃得多才能保证摄入充足的营养素和热量。”她介绍，《中国居民膳食指南》提出食谱应以谷类为主，注意粗细搭配，荤素搭配，但不建议单纯吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出现蛋白质、维生素等必需营养素不足的风险。例如，多数植物类食物中的蛋白质质量较差，必需氨基酸组成不完全或不足；B族维生素在蔬菜水果中比较缺乏，远不如肉类中含量多；钙、铁、锌等元素在素食中比较少，不如奶类和肉类。素食中的草酸、膳食纤维和其他矿物质会影响这些必需元素的吸收。

    对于“动物通过食物链富集毒素，植物性食物才是无毒的”说法，翟凤英认为，植物也有这种危险，受污染的农作物也会富集砷、镉等重金属元素。发芽的马铃薯本身就有毒，四季豆中的皂素对消化道黏膜有较强的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。化学农药、霉菌毒素（如黄曲霉毒素）的污染也会造成中毒。此外，植物油吃得过多一样有患心血管疾病的风险。

    平衡膳食才健康

    关于对待素食的态度，营养界普遍认为，食物多样化、均衡膳食才是最科学的。翟凤英表示，以植物性食物为主、动物性食物为辅是最适合人体的饮食习惯，也能补充人体所需的多种蛋白质、维生素、矿物质等。“从营养学的角度，素食和动物性食品都含有人体所必需的不同营养成分，但素食在营养成分全面性方面有一些欠缺，例如素食中所含的蛋白质属于不完全蛋白质，不能供给人体所需的所有氨基酸，营养价值相对差一些。”纯素食或者纯荤食对人体是有一定影响的，在均衡膳食的前提下，保持清淡的饮食习惯，适当吃素也未尝不可。必须纯素食，也一定要注意搭配，多摄入豆类食品，补充优质蛋白，以提高素食的营养价值。

    实际上，单纯的素食都非常平淡，一些素食者会通过增加植物油、油炸、添加调味品等方式增加味道。专家表示，人们已经认识到多吃动物脂肪不利于健康，但也要注意植物油所含的热量也很多，过量摄入同样会引起肥胖。此外，烹调方法不正确也会影响素食的健康效果，通常经过油炸、腌制处理以及含有色素、味精的食品，都不是理想的健康食品。

    实际上，素食者也经常易出现肥胖、高血压等症状。因为植物性食物中还缺少多种不饱和脂肪酸，这些成分大量存在于鱼类等动物性食物中。不饱和脂肪酸被人体吸收后会刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白，把附着在血管壁上多余的胆固醇及时清除到体外，对于预防高血压、高血脂以及脑血管疾病非常重要。

    由于蔬菜、水果等素食中不含存在于动物性食品中丰富的维生素B12、锌等，同时肉类、内脏是铁的最佳来源。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常。此外，长期吃纯素食，植物油不饱和脂肪酸所产生的过氧化物，还会与人体蛋白质结合形成脂褐素，在身体中沉积，从而加速衰老。如果不喜欢吃肉，可以补充鸡蛋、牛奶、豆制品等蛋白质含量高的食品。

    专家表示，素食和肉食是天平的两端，只有保持平衡，人体才能维持在一种健康的状况。

    素食能起到控制体重的作用吗?

    天然形态的植物性食品大部分含有纤维，具有较大的体积，在同样食量下可以提供更多的饱感。但要注意烹调时别用太多的油。

    素食会让人食欲增加吗?

    研究发现，食物的饱腹感高低，和素食还是肉食并没有直接关系。含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质和膳食纤维的含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物也比较容易让人饱。

    此外，食物的饱腹感还和食物的质地有密切关系。纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。

    素食对体能有影响吗?

    有消费者认为，只有摄入肉类多才能有很好的体能。其实，这完全是一种误解。人体能量主要来源是碳水化合物，而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。

    此外，要想维持好的体能，还需要各种粗粮、薯类和豆类等淀粉类食物。这些物质可以保持血糖水平的稳定，在运动时迅速发挥作用，比分解脂肪供能效率更高。

    Tips

    给素食者的建议 

    1.素食者容易缺乏维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等微量元素，因此，增加菜色的变化，可以避免微量营养素的不足。

    2.深绿色叶菜、坚果等天然食品是维生素和优质蛋白的最好来源，豆浆、豆腐等豆制品是营养价值较高的素食品。

    3.烹调食物时，谨慎选择烹调油，并尽量以生菜沙拉、水煮、清蒸、凉拌等方式处理，更能保持素食的原有风味和营养。

    4.要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效吸收素食中的营养成分。

    5.最好能接受奶和蛋，以避免营养不足，特别是儿童、孕妇、老年人最好不要选择纯素食。

    6.素食者应该补充含维生素B12多的食品如乳制品，含维生素D多的食品如鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品，含铁多的食品如坚果、豆腐、南瓜子等，含钙多的食品如奶类、豆浆、深绿色叶菜，含锌多的食品如杏仁果、豆浆、豆腐等。