夏季是流行生吃的季节，无论是水果、蔬菜还是某些肉类，生吃不但口感清爽，还能满足人们对新鲜的需求。不过，生吃也会给身体带来某些不足。专家提醒，生吃熟吃各有利弊，还需慎重选择。

    时下，一种“生吃”的时尚在餐桌上渐渐流行，不少消费者将生吃视为最健康的饮食方式。他们认为，生吃可以原汁原味地保留食品的营养，尤其是蔬菜中的维生素免遭破坏。

    那么，生吃真的是最健康的饮食方式吗？

    果蔬：生吃熟吃各有所侧重

    新鲜的蔬菜和水果富含人体必需的多种维生素和矿物质，生吃可以最大限度地保留其中的营养成分，特别是水溶性的维生素C和维生素B族，可避免加热后大量流失。中国协和医院营养师于康表示，植物所含的叶绿素、酶类等营养物，能提高人体肝脏解毒能力、帮助消化、促进代谢，它们会而因加热而遭分解。蔬菜中如萝卜、丝瓜、葫芦、大蒜等多种蔬菜中所含的一种可抗细胞癌变和病毒感染的免疫物质——干扰素诱生剂，其有效成分在高温下也会失去作用，因此，果蔬生吃对补充这些营养物质非常有益。

    同时，生吃蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化，同时还能增强口腔的自洁作用，这对口腔保健十分重要。此外，生吃对多种疾病有治疗或辅助治疗作用。

    但是，生吃也有不足之处：并非每一种蔬菜生吃都有益，如许多蔬菜中含有大量草酸、植酸，生吃容易影响矿物质的吸收；同时，过量摄入植物纤维会阻碍蛋白质、脂肪的吸收，对身体带来一些不利影响。

    实际上，从营养平衡的角度来说，熟吃是必不可少的。在享受生吃食物所带来的益处的同时，也要食用一些烹制菜肴。虽然生吃可以从食物中摄取均衡营养，但有时从烹制的食物中可获得更多的营养。

    “即使生吃的饮食能给人们带来许多益处，也没有必要拒绝烹制食物。长期限制性地选择食物可能导致营养不良，只吃生蔬菜的素食者容易患骨质疏松症等疾病，孕妇、儿童，尤其是免疫力不强的人最好不要生吃。”于康认为，有些营养素是要经过烹饪才能被人体获得的，例如胡萝卜中的维生素A、D、E和β-胡萝卜素，菠菜中的维生素K，都需要经烹饪后才能更好地被人体吸收。他解释说，番茄中的番茄红素具有抗氧化、抗辐射的作用，也是在烹饪之后才能发挥更大作用；颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素，最好能够熟吃。对菠菜等富含草酸的蔬菜来说，烹煮可去除大部分草酸，更利于钙和镁等微量元素的吸收；而对于含淀粉较多的土豆、山药等，其所含淀粉粒如未经加热破裂，也无法被消化吸收；还有含大量血球凝集素和皂甙的扁豆，也一定要加热至熟透变色才可食用。

    需要提醒的是，采用“高温短时”的加热方式能够较好地保存营养素，而长时间地油炸、炖煮、先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等复杂的烹调方式不适合烹调蔬菜。 

    肉类：生吃不利吸收

    提到生吃肉类，如刺身、醉虾等，消费者并不陌生。专家介绍，从营养角度上，生吃三文鱼、醉虾等不仅可保留食物原有的新鲜口感和肉类的鲜嫩，而且减少营养素的流失——避免蛋白质在加热过程中变性、多不饱和脂肪酸在高温下被氧化及烹调中维生素的损失。

    虽然营养素被保留，但是人体的吸收程度却相对减弱了，多数肉类需要加热到60℃以上时蛋白质结构才能变得松散，更利于人体消化和吸收。另外，对消化功能不强的人群来说，生吃肉类可能导致消化不良，甚至出现腹痛、腹泻等。

    从饮食安全上，未经过烹调的肉类很容易滋生细菌，若未经煮熟或烹调不当，可能使人患各种疾病。专家提醒，虽然在生吃海鲜或肉类时常配以芥末和醋，可以起到一定的杀菌作用，但并不能彻底杀死寄生虫或细菌，很多寄生虫要在加热足够时间后才可以杀死。因此，生吃肉类特别是生吃毛蚶、牡蛎等海产品时应煮熟煮透再吃。

    Tips

    生吃食物应记

    1.选择宜供生食的无污染的鲜嫩蔬菜、瓜果，洗净，再用冷开水冲淋后生吃；

    2.刀、砧板、榨汁机等使用前应洗净消毒；

    3.生食宜从量少、次数少开始，逐步增多，让胃肠有个适应过程，必要时可加点米醋、蒜、姜丝等调料；

    4.不宜生吃鱼、虾、蟹等动物性食物；

    5.患有中气虚寒、胃病、肠炎等症者，须慎吃或暂停生吃。

    凉拌莴笋

    【材料】莴笋、胡萝卜、豆芽

    【调味料】食用油、花椒、盐、白醋和味精

    【烹制方法】

    1.把莴笋去皮洗净，切成丝，胡萝卜去皮，切成丝，豆芽洗净沥干水分备用；

    2.水烧开，加几滴食用油和盐，莴笋丝、胡萝卜丝和豆芽烫一下水，捞起沥干水分备用；

    3.油锅烧到五成热，放下花椒，炸至花椒暗红，即可离火；

    4.将所有材料入盘，放入香油、花椒油、盐、白醋、味精，搅拌均匀装盘即可。

    吃出健康：

    莴笋含有多种维生素和矿物质，具有调节神经系统功能的作用，其所含有机化合物中富含人体可吸收的铁元素，对有缺铁性贫血病人十分有利。