近日，网络上一则“天天吃鸡蛋，让你比同龄人早死10年”的新闻被无数网友转发。而国外一个“常吃鸡蛋更短命”的研究报告，更让很多人心里恐慌——日本科学家以女性为研究对象，经过14年的研究发现，每天吃1个鸡蛋的女性胆固醇含量更高，死亡率也比每周吃1〜2个鸡蛋的女性要高出22%。

    据了解，目前很多人把鸡蛋排除在日常饮食之外。不少消费者表示，鸡蛋的脂肪太多、胆固醇太高，会引发各类心血管疾病。

    作为中国传统补品的鸡蛋，真的是不健康食品吗？

    鸡蛋是健康食品

    人们对于鸡蛋的顾虑，多源于鸡蛋中的胆固醇。北京协和医院营养师于康介绍，根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天摄入的胆固醇不要超过300毫克，高血脂者应控制在200毫克以下。鸡蛋蛋黄中的确含有一定量的胆固醇，一个50克的鸡蛋，胆固醇含量达290毫克，所以一些人对它“敬而远之”。

    “胆固醇并不是健康杀手，它是一种非常重要的营养素，参与维生素D和许多激素的合成。实际上，人们每天自身合成的胆固醇约为1000毫克，远比食物摄入的多。对于血脂异常的人来说，适当运动和放松心情对血脂的影响，远胜于少吃一个鸡蛋。”于康表示，目前并没有一项真正的人群实验证明，吃鸡蛋会使血脂升高。大量研究表明，每天吃一个鸡蛋既不会升高血脂，也不会增加患心脑血管疾病风险，鸡蛋中的高胆固醇和体内的高胆固醇并没有直接的联系。相反，鸡蛋中的优质蛋白、维生素等，正是许多慢性病人所需要的。

    在营养学界，鸡蛋一直被冠以“全营养食品”。它是一种最优质、最天然的补品，蛋白含量高。于康解释说，除了母乳，鸡蛋中的蛋白质组成与人体最接近，吸收率甚至比牛奶、肉类和大豆好；鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂；蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益；鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素，包括维生素A、D、K等，对于人体健康都至关重要。

    健脑益智 鸡蛋黄中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，促进大脑发育，改善记忆力。

    保护肝脏 鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，增强机体的代谢功能和免疫功能。

    预防癌症 鸡蛋中含有较多的维生素B2，以及硒、锌等矿物质，这些物质都有防癌作用。

    对于很多消费者认为柴鸡蛋比普通鸡蛋更有营养的说法，他表示，作为一个物种，鸡蛋中的蛋白质、脂肪等营养成分是基本稳定的，因此柴鸡蛋和普通鸡蛋的营养价值相差无几，消费者没必要过分看重柴鸡蛋。

    每天该吃多少鸡蛋

    于康表示，人们在吃鸡蛋方面还有一个很大的误区，就是吃蛋清不吃蛋黄。蛋清的营养单一，远不如蛋黄。虽然蛋清的蛋白质含量较高，但按照目前人们的饮食方式，每天500克主食、一杯牛奶、一个鸡蛋、一些豆制品、100克肉类加上500克蔬菜水果，就能获得足够的蛋白质，根本不需要额外吃蛋清。“人们对鸡蛋的误解，其实是不正确的饮食方式造成的——肉类吃的太多，油脂摄入量过高等，这些带来的健康危害，远比多吃一两个鸡蛋或蛋黄严重。”

    一个人每天应该吃多少鸡蛋？于康认为，针对不同人群的营养需求，鸡蛋的摄入量的确要有所不同。运动量大的人群，对蛋白质的需求量高，可以每天吃1〜2个鸡蛋。同时，饮食中肉类较少的人群，也可以每天食用1〜2个鸡蛋；正常的成年人，每天吃1个鸡蛋即可；血脂异常患者或肥胖者，每周吃2〜4个鸡蛋较为合适。“最好放在早上或中午吃，可以为一天的工作提供充足营养，也可以避免晚上摄入过多胆固醇。”于康提醒说，每天摄入鸡蛋的数量不是一成不变的，有些人习惯每天早晨吃煮鸡蛋，但如果当天可能在外就餐，就可以省略鸡蛋，避免蛋白质摄入过量。

    对于鸡蛋的烹调方式，于康认为，不管是用什么样的方法来烹煮，鸡蛋的营养基本不变，不会因为烹饪方式的改变而改变。只是，不正确的烹饪或保存方法会影响鸡蛋的营养，而非鸡蛋本身。“蒸蛋最容易消化，适合儿童、老人。缺乏维生素C是鸡蛋惟一的‘短处’，所以搭配西红柿、青椒等富含维C的蔬菜，就可以弥补不足。水煮蛋也是不错的选择，如果觉得味道单调，可以将煮好的蛋切块，拌入沙拉或凉菜中。相比之下，煎鸡蛋热量较高，不宜多吃。”

    于康提醒，鸡蛋虽然是健康食品，但如果食用过量也容易造成营养过剩、导致肥胖。

    营养鸡蛋仅适合特定人群

    目前，市场上出现了很多宣称含有各种营养成分的“营养蛋”，但是这些“营养蛋”真的有“吃什么补什么”的功效吗？

    据了解，很多营养蛋是在饲料中添加碘、锌、铁等一些微量元素，鸡吃了这种特殊饲料，在体内发生转化，鸡蛋中含有较高含量的碘、锌、铁等微量元素，即所谓的“营养蛋”。

    于康表示，营养鸡蛋只适合小部分人群，健康人不要随意食用。否则，有可能造成微量元素过剩，而引发其他疾病。如富含铁元素的鸡蛋，比较适合缺铁性贫血的人食用；高碘蛋最适合缺碘的人群食用……其实，在每天的膳食中，为了维持体内营养平衡，每天只需吃1〜2个普通鸡蛋就完全可以满足需求。

    如果过多的摄入一些微量元素，反而对人体有害。例如碘，人体内的碘补多了会导致一系列神经系统的症状；要是体内铬的含量过高，会引起铬中毒。他提醒消费者，购买鸡蛋时，应该注意的是鸡蛋的生产日期和保质状况，常温贮藏一般为30天左右。若出现粘壳、散黄等变质的现象，则对健康有害，选择鸡蛋的关键是新鲜，这才是保证鸡蛋含有足够营养的根本。

    Tips

    关于鸡蛋的个细节

    红皮与白皮

    有人认为红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高，这没有科学根据。据测定，红壳蛋中蛋白质含量为12.4%，白壳蛋为13%；红壳蛋中脂肪含量为11.2%，白壳蛋为9.9%；其他营养成分含量也相差无几。

    蛋黄与蛋白

    有的人吃蛋只吃蛋白，不吃蛋黄，害怕蛋黄中的胆固醇含量过高；而也有的人却只吃蛋黄，不吃蛋白，认为蛋黄最有营养。据测定，蛋黄中蛋白质含量为1.5%，脂肪含量为33.3%；蛋白中蛋白质含量为12.3%，脂肪含量为0.2%。此外，蛋黄中还含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，蛋黄的含铁量比蛋白的含铁量高出20倍。

    生吃与熟吃

    不少人经常直接将煮沸的牛奶、豆浆冲入生鸡蛋中搅拌后食用，认为生吃鸡蛋易消化、营养好。

    其实恰恰相反。生鸡蛋或不熟的鸡蛋不仅消化率比煮鸡蛋低30％〜50％，而且对身体有很多不利。生鸡蛋的蛋清含有一种对人体有害的碱性蛋白质——抗生物素蛋白，在肠道中能与食物中一种叫“生物素”的维生素紧密结合，成为一种人体无法吸收的复合物。当大量的生鸡蛋清进入人体，就会阻碍人体对生物素的吸收利用。

    此外，鸡蛋外壳充满小孔，容易被病原体侵入，鸡蛋一定要经过加热处理后再吃。以吃蒸蛋最易消化吸收。

《消费指南》