□ COLIN/文

    随着西餐食品和果蔬汁的兴起，以及日韩料理的潮流进入中国，很多人慢慢开始接受生吃食品的饮食方式。一些人提出了“食必生食”的口号，认为不仅能增加营养，还能预防疾病。也有人认为，生吃会给身体带来隐患。

    中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，生吃熟吃各有利弊，还需量力而行。

    烹调的作用：

    帮助消化吸收

    人类从生食到熟食，曾经被认为是一个极大的历史进步，也伴随着人类寿命的大大延长。为什么要加热烹调呢？难道生吃食物就不能消化吸收吗？

    范志红认为，的确，很多食物能够不经加热烹调便消化吸收，包括生肉生鱼、生蔬菜和水果。

    鱼肉海鲜都是动物性食品，生吃和熟吃都可以消化吸收。对鱼肉海鲜类加热熟食，主要是为了杀灭细菌，保证饮食安全；同时调和风味，丰富口感。

    和生食相比，消化鱼肉熟食会更容易一些。这是因为加热之后，蛋白质更有利于人体肠胃中蛋白酶的分解。对于一些身体虚弱的人来说，肉类做成熟食更为合适。

    而蔬菜属于植物性食品，富含纤维，对肠胃有一定的刺激作用。对很多蔬菜来说，熟吃显然更为美味。

    粮食、豆子等淀粉类食品，如果不加热煮软，人体小肠中的消化酶就没法消化它，未消化的坚硬谷粒穿肠而过，不仅得不到营养，还会损伤消化系统。

    马铃薯、甘薯、山药等薯类食品虽然可以生吃，但生吃的时候只吸收其中的矿物质和维生素，而淀粉粒部分基本上是不吸收的，和纤维一样进入大肠，帮助一些喜欢淀粉的微生物繁殖。偶尔食用，对“润肠通便”有一定好处。

    实际上，从营养平衡的角度来说，熟吃是必不可少的。在享受生吃食物所带来的益处的同时，也要食用一些烹制菜肴。虽然生吃时食物中的营养成分看似原封不动，但烹制食物能够去除很多“抗营养物质”，食物的消化吸收率更高。也就是说，实际获得的营养并不少。

     生食主义：

    小众生活方式

    “从理论上来说，生食完全可以维持生命，供应充足的养分。不过，生食生活的食物构成，和熟食有很大的不同，那就是不能有谷物类食品，这就意味着要吃生鱼生肉。”范志红表示，鱼肉类要能够生吃，需要有极高的新鲜度。就必须从宰杀到烹调，都处于严格的冷链环境当中，保存期只有几天时间。这样的肉类，生产成本极高。

    此外，鱼肉海鲜类食品通常会富集环境污染，其重金属、农药等污染物的水平都比粮食豆类高得多。因此，以鱼肉类为主食，必须采用有机食品。事实上，这也正是生食主义者一直提倡的食材。然而，能达到生吃卫生标准的、有机方式生产出来的鱼肉，其产量极少。

    同样，能够达到生食安全标准的蔬菜，也不是普通的蔬菜。不仅农药必须严格控制，也不能有各种致病菌的污染，最好是洁净的有机蔬菜。很多蔬菜，特别是绿叶蔬菜，不能像水果那样轻易去皮，也很难像番茄一样彻底洗净，所以，生吃还是有一定风险的。

    需要指出的是，生食蔬菜的做法，往往意味着蔬菜摄入量不足。

    按我国营养学会的推荐，每日要吃300〜500克蔬菜，其中一半是深绿色叶菜。但如果生吃200克绿叶菜，如菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等，实在很难做到。而豆角、豌豆、毛豆之类的蔬菜，生吃还有毒性。所以，完全生食蔬菜，蔬菜品种会受到很大限制。西方人经常生吃的，也不过是番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、胡萝卜等几种而已，其他很多品种的蔬菜，如芦笋、茄子、甜菜、南瓜、绿菜花、豌豆等，也是要熟吃的。

    蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法，被很多人认为是一种时尚。实际上，这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法虽然会造成酶促氧化，令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失，却能保留蔬菜中的一些保健活性物质，每日饮用两杯果菜汁的确可以增加蔬菜的食量，同时又不会增加脂肪和盐，是有益健康的；但如果以为饮用果菜汁就可以三餐不吃菜，是非常不可取的。

    选择生食：

    依体质量力而行

    在很多人看来，生蔬菜水果中有很多酶类，可以帮助消化。其实，对于消化能力强的人来说，蔬菜水果中的酶类在胃中大部分被杀灭了，因为胃液的pH值低达2以下，而蔬菜水果中的酶在pH为3以下几乎不能发生作用。

    “对于胃液不足、消化能力较差的人来说，蔬菜水果中的酶可以在一定程度上发挥作用。不过，这些酶未必都是有益的酶，蛋白酶帮助蛋白质消化，淀粉酶帮助淀粉消化，但氧化酶却会破坏多种维生素。”范志红指出，真正有效帮助消化的食物，与其说是生的蔬菜水果，不如说是发酵食品。比如没有经过加热的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等。因为微生物中的酶往往活性高，耐热、耐酸能力强，比蔬菜水果中的酶作用效果大得多。

    另外，人体的消化酶在体温37℃时活性最高，如果吃进去大量冷的蔬菜水果，胃中酶的活性会有所降低。如果身体强壮，产热能力强，可以通过加快胃部血液循环来提高酶的活性；如果本来身体虚弱怕冷，产热能力差，血液循环不好，那么多吃高水分的生冷食物之后，胃液被稀释，甚至消化液分泌减少，很容易造成胃胀、腹胀等不适感觉。

    同时，生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。所以，容易腹胀和腹泻的人应当避免食用大量生蔬菜。

    大众选择：

    生与熟结合

    需要明确的是，熟食绝不意味着高油脂烹调，也不意味着加热温度过高。

    通常，食物在120℃以上加热会产生有毒物质，160℃以上有害物质会快速增加。在我国传统烹调方法中，有很多烹调温度较低的熟食方法，包括蒸、焯、白灼、炖煮等。把蔬菜在沸水中快速焯过，或者快速蒸熟，可以极大地提高安全性，特别适合脆嫩蔬菜和绿叶蔬菜的烹调。

    一项研究发现，煮熟的胡萝卜，哪怕只加几克油，就能充分吸收胡萝卜素；但如果生吃，就需要几十克油才能充分吸收。这是因为烹调软化了细胞壁，让胡萝卜素能充分与油脂接触。

    即便是炒菜，也并非一无可取之处。研究表明，不冒油烟的快速炒制，或短时间微波烹调，可以保留蔬菜中的绝大部分营养成分。真正需要反对的，不是熟食，而是加入大量油脂、高温过油甚至煎炸等烹调方法。

    是否选择生食，要看个人生活条件和体质状况而决定，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火的人适合多吃一些生蔬菜，而体质弱、消化力差、容易胀肚、容易腹泻的人适合少吃一些生蔬菜。

    对于大多数人来说，吃清淡烹调的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹调的肉类，是最理想的选择。

《消费指南》2012年11月刊