□ Colin/文

    春节是聚会的节日，也是美食的盛宴。从年夜饭开始，各种美食不断地被呈现在人们面前。

    节日期间，在享受美味的同时保持健康，就要从搭配的角度下功夫。营养专家指出，如何吃出新意、吃出健康，关键要把握以下几大原则。

    荤素合理搭配

    健康饮食的基本要求之一，就是要做到荤素搭配，年夜饭当然也不例外。不管是在家自备年夜饭，还是外出就餐，都要做到荤素搭配合理。营养学者建议，年夜饭的餐桌上，一定要荤素搭配，最好荤菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果觉得不够丰盛的话，也可以增加一些半荤半素的菜，但是纯素菜最好能占到1/3。

    对于素菜的选择，应多选用抗氧化能力强、叶绿素含量高、高维生素C、高纤维素的蔬菜，如紫甘蓝、芥菜、菠菜等深色绿叶菜，还有青椒、西红柿、黄瓜、萝卜、薯类等。这类蔬菜有利于消除体内的自由基，增加肠胃蠕动，将动物蛋白在体内代谢所产生的毒性物质排出。

    肉类方面，建议选择鱼虾等水产品、鸡鸭等禽类、牛羊肉、蛋类等。“总体来说，白肉的总脂肪量相对较低，建议优选白肉，此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相对来说也是低的，可以选择。”专家表示，鱼是年夜饭中不可缺少的一道佳肴，因为鱼富含蛋白质，且属于低脂肪食品，最好以清蒸为主。

    油盐合理使用

    油盐摄入过量易导致动脉硬化、高血压、糖尿病等，因此要特别注意用油量。由于不少家庭平时做菜用油一般都较多，而春节聚餐比较集中，因此在饮食上要科学合理使用。

    实际上，人体每天吸收的营养有很大一部分来自于食用油，因此，在烹饪时选择美味与健康兼顾的食用油尤为重要。营养专家提醒，选择食用油可以根据以下原则：选择饱和脂肪酸少、不饱和脂肪酸多的油脂，对保护心血管与降低胆固醇有利；选择抗氧化作用强，如富含橄榄多酚或维生素E的油脂；选择耐高温、油烟少的油脂；尽量选择非转基因、压榨工艺生产的油脂。

    专家还建议，如果菜肴较多，尤其是肉制品口味重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能清淡，以控制盐的摄入量，并计算好一家人的菜量，避免摄入热量过多。

    按照中国营养学会的建议，每人每天平均畜禽肉类不超过50〜75克，鱼虾类50〜100克，蛋类20〜50克，蔬菜类400〜500克，水果类200〜300克，豆制品30〜50克，奶制品300克，主食(谷类薯类)250〜400克。节日期间应略有减少，年夜饭菜品可是上述数量的一半，主食50〜100克，按数量平均每人一个菜。同时，主食粗细要合理搭配，根据自身体质适量选择食品，防止引起消化不良。

    此外，卫生是保证食物安全的重要程序，有一些细节需要重视。在烹饪过程中，手、器皿和菜板等可能被生鲜食物污染，因此厨房用具的表面都要擦洗干净。

    酒水饮料要适度

    节日期间，酒水饮品成为很多家庭助兴的必备。因此，饮酒应适量，防止因饮酒过量或饮烈性酒引起血压增高、中风等危险，以及损害肝脏、肺和神经系统功能，刺激胃黏膜，引起不适。同时，适量较少或限制碳酸甜饮料的摄入，因为菜品丰富很容易导致饮食过多，再加上甜饮料，更会摄入过多的热量。可饮用一些低度酒、红酒、果酒和果醋等饮料。

    此外，调和酒、气泡酒大多是用果汁、饮料和一些烈性酒调和而成的酒精饮料。果汁和饮料成分中虽然含有丰富的维生素和矿物质，但也含有大量糖分，过多饮用调和酒会导致热量摄入过多，空腹大量饮用会引起胃肠功能紊乱。有些调和酒加入了白酒成分，饮用过多不利身体健康。

    除了注意饮食的合理搭配和选择科学的烹调方法外，还要注意饮食的规律性。可以在饭前吃一些低热量的水果或蔬菜，使胃内容积减少，这样可以有饱腹感，从而减少总摄入量。饭后半小时可适量活动，如散步等，消耗一定热量，减少其在体内的蓄积，避免引起肥胖。

《消费指南》2013年1月刊