□ 本刊记者 王向龙/文

    吃零食到底有没有害？什么样的零食才是真正能满足身体需要的健康食品？专家指出，爱吃零食并不是坏习惯，选择健康的零食，合理安排零食时间，不仅可以满足我们的进食欲望，更可以让零食在健康、营养方面做个好帮手——

    最近，网上热传“好坏零食一览表”，将果冻、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜饯、话梅、快餐面、饼干、泡泡糖、口香糖列为坏零食；将葵花子、花生、核桃、大枣、南瓜子和开心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤鱼片归为好零食。并对这些零食进行了营养功能的分析和点评。

    这如同打开了潘多拉盒子，让很多消费者在零食的选择上纠结不已，吃还是不吃？

    营养专家表示，零食就是三餐之外的食物，大部分人认为吃零食是不好的习惯，但其实只要配合健康的、低热量高营养的食物，适量地吃零食，不但可以减轻饥饿感，还能使之成为日常均衡营养的一个补充。而一些特殊人群如儿童、孕妇和老人等，需要额外进食零食以补充能量和营养——儿童和孕妇基础代谢率高，需要额外补充营养；老年人因为肠胃原因，一次进食量不宜太多，宜少食多餐。但吃零食应该注意数量和时间。

    盲目的零食选择

    拉开办公桌抽屉，拿出一块巧克力放嘴里，再冲泡一杯奶茶，打开一包话梅——这是白领小雁每天下午的习惯。实际上，吃零食已经成为很多人的习惯。在某网络公司负责采购工作的丹丹说，饼干、葡萄干、巧克力是她的最爱。“每周都会去超市，每次的零食花费都在100多元。光是放在办公室的零食，每个月就要花去四五百元。”

    据了解，越来越多的人喜欢上了零食，信手拿一片西梅、巧克力、薯片之类的零食放进嘴里慢慢咀嚼，感觉无比惬意。但营养专家表示，在将大把饼干、果仁之类的零食塞进嘴里的同时，过量和不当食用零食已经在不知不觉中对健康造成了影响。

    中国营养学会副理事长翟凤英表示，市场上的零食五花八门，消费者很难正确区分哪些属于健康食品，大部分消费者在选择零食时偏爱饼干、糖、巧克力、薯片等，这些高热食品容易对健康造成影响。同时，这些零食中大多含有高脂肪或高糖分等，过量食用会在不同程度上对健康造成新危害，直接导致和加剧肥胖、营养不良等症状。

    “大量食用零食容易导致饮食不规律，使已经在快节奏的生活工作压力下透支的精力体力更难以得到有效恢复。”翟凤英介绍，现代医学研究表明，大量零食会让肠胃产生一种虚假的饱胀感，从而减少了必要饮食的摄入量，打乱了正常的饮食规律。这种不健康的饮食习惯容易导致摄入营养比例的失调和肠胃功能的紊乱，严重的会诱发疾病，严重损害身体健康。

    在一些超市可以看到，购买零食的消费者基本上是以挑选口味为主。消费者王小姐表示，虽然知道多吃零食对身体没有好处，但已经养成的习惯不好改。“如果从包装上能看出哪些能多吃，哪些要少吃，我可能会参考一下。”和王小姐的想法一样，许多消费者尤其是孩子家长都希望能从产品包装上了解产品的健康程度。消费者刘先生说出了自己的困惑:“孩子基本上是跟着广告选零食，而我们又不是专家，不可能对所有零食的健康程度了如指掌。”

    “在零食包装上体现健康程度？”对于消费者的建议，不少食品企业认为，国家目前没有这方面的相关规定和标准，因此企业无法在包装上标示健康标准。如果在产品外包装上标示健康程度，势必会影响销量。一些销售人员介绍说，从目前市场销售情况看，消费者买零食时主要注意的是口味和包装。对于标示产品健康程度能否改变消费者原来的购买与食用习惯，他们并不看好。 

    零食也分绿黄红

    你会吃零食吗？对于这个看似简单的问题，却很少有人给出正确答案。“大部分人在吃零食这一问题上往往走极端，要么什么都不吃，要么什么都吃。”北京协和医院营养师于康指出，依据《中国居民膳食指南》，“三餐分配要合理，零食要适当”，在正餐之间补充健康的零食是有助于健康的，并不是不良饮食习惯，不是吃什么都会导致肥胖，只要配合低热量的食物，适量零食不但可以减轻饥饿感，还有助于健康。

    对于网上盛传的“好坏零食表”，于康表示，网上零食分类有一定道理却又不完全科学，具体要看零食的原料、数量等。他认为，将所有零食简单归类，仅凭食品名称，就归类为好零食和坏零食，并不完全科学，比奶糖、巧克力、牛肉干等，市场上品种非常多，很难讲清其真正的好坏。他举例说：如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加剂代替奶，加了很多甜味剂代替糖，那就不是好零食。还有，不少果冻并不含水果，酸奶饮料中的奶其实不多，并非未必有真正意义上的发酵菌等。

    因此，他建议消费者可根据“绿”、“黄”、“红”3个级别选择健康零食。尽量选择绿色级别的零食，少吃黄色级别、尽量不吃红色级别的零食。

    绿色级别：营养高 脂肪低

    绿色级别食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包等。于康说，如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，但并非油炸而成，而是经过高温烘烤，将水果的水分抽干，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。

    黄色级别：营养高，糖分高

    有些零食虽然含有较高的营养成分，但由于糖分或油脂含量也偏高，因此只适宜偶尔食用。这类零食可以叫黄色级别食物。

    黄色级别食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶等。他说，很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。

    红色级别：营养少 脂肪高

    红色级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心。

    于康表示，按照绿、黄、红的分类级别，多用绿色级别食物代替红色级别食物，才能健康地享受吃零食的乐趣。

    健康吃法是关键

    零食是很多人的最爱，开心的时候吃，不开心的时候也在吃，为什么有这么大的魔力？

    于康表示，吃零食的目的并不仅仅在于满足饥饿的需要，而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生兴奋，最终使身心得以放松。此外，当朋友相聚时，吃点零食也有助于协调人际关系、融洽感情及和谐气氛。

    “在办公空间里坐上七八个小时不是件容易的事，况且还要思考问题，所以要减轻点工作压力或者做到思维敏捷，大脑需要及时补充营养，零食就可以起到一定的作用。”于康说，吃零食要有健康概念，低糖、低脂肪、低胆固醇的“三低食品”才是真正的健康食品。如果包装袋上的成分表传达出高糖、高脂肪、高胆固醇的“三高”信息，放弃可能是最佳选择。比如，最好限制食用水果罐头、蜜饯、甜度高的冰激凌和饮料、油炸薯片等“三高”食品。

    除了选对零食种类外，健康吃法也很重要——

    别用零食代替主食 

    现在的零食食品做得既好吃、又好玩，许多儿童甚至以小食品代替主食，造成吃饭时食欲减退，影响了主食的摄入量。就营养饮食的基本原则来讲，每天三餐并不完全满足健康需求，也就是说正餐之外要有加餐。如果你把这种加餐视为零食的话，那么这种零食肯定是必需的。但零食只能作为正餐必要的营养补充，每天食用零食的次数应该控制在3次以内，且不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。 

    两餐中间是最佳零食时间

    最佳零食时间是两餐中间时刻，一般来说，早餐吃得简单且少，所以在上午可以补充少量能量较高的食品，如蛋糕、饼干等。比如，7点吃早餐，11点吃午餐，9点就可列为零食时间。午餐后的零食，应以水果为主。

    看电视时控制零食量

    看电视时吃零食非常容易增加零食的摄入量，极易产生肥胖。另外，看电视时，身体给肠胃的血液供给减少，人体消化活动受限，影响食物消化， 从而影响健康。

    睡前2小时限吃零食

    基本上睡前2小时应限吃食品，因为肠胃蠕动会影响睡眠。很多人有临睡前喝牛奶的习惯，那么最好在临睡前半小时喝。

    网传《好坏零食一览表》

    十类坏零食

    果冻：不仅不能补充营养，还会妨碍某些营养素的吸收。

    薯片：含有大量脂肪，多吃易致肥胖。

    爆米花：营养价值尚可，但其中含有比较多的铅，损害成年人的神经功能。

    水果糖、棒棒糖：含大量糖分，多吃容易导致龋齿和肥胖。

    果脯、蜜饯：除了大量热能之外，几乎没其他营养，且含有防腐剂。

    话梅：含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压。

    快餐面：脂肪含量很高，营养价值较低。

    饼干：高脂肪高能量食品，多吃易致肥胖。

    泡泡糖、口香糖：营养价值几乎为零。

    膨化小食品：营养尚可，但含有大量色素、香精等食品添加剂。

    十类好零食

    葵花子：可以养颜。

    花生：补充维生素B2。

    核桃：可秀甲。

    大枣：预防坏血病。

    南瓜子和开心果：适当食用能保证大脑血流量。

    奶糖：含糖、钙，适当进食能补充大脑能量。

    巧克力：有使人心情愉悦及美容作用。

    芝麻糊：有乌发、润发、养血之功。

    葡萄干：有益气、补血功效，但要注意卫生。

    牛肉干、烤鱼片：富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。

《消费指南》2013年3月刊