日常生活中，“油脂怎么吃”往往是容易被消费者忽略的事情。而广告概念铺天盖地，“专家”说法也莫衷一是。如何才能让烹调油吃得更合理？

    油脂怎样换着吃

    人们经常听说，油脂要混着吃、换着吃。这种说法虽有道理，却不全面。

    不同的油脂，如果脂肪酸构成相同或类似，换与不换区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸构成基本类似；花生油和稻米油脂肪酸构成类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油脂肪酸构成类似；亚麻籽油和紫苏籽油，其脂肪酸构成类似。

    不同油脂的味道和口感不同。此外，不同油脂在营养上的差异主要在于其所含各种脂肪酸的比例不同。

    脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸3类。在多不饱和脂肪酸中，还分成两个类别，即omega-3系列和omega-6系列。其中omega-3系列的代表物质是亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚油酸。富含omega-6脂肪酸的油脂是红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽油和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上)、小麦胚芽油（55%以上)、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。要尽量限制摄入这些油脂的数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

    要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常摄入的食物种类。比如，如果豆制品摄入比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，烹饪时就无需再使用大豆油；摄入坚果食品比较多，葵花籽油和核桃油就没必要过多使用；日常食用较多的肉类和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，可以使用大豆油烹饪。

    需要注意的是，烹调时油脂的选择还要考虑到消费者自身的身体状况，心脏病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油，包括茶籽油（75%以上油酸）、橄榄油、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（约40%油酸）。

    油脂怎样混着吃

    在炒菜的时候，很多人喜欢自己来配“调和油”，认为这样营养丰富。其实，炒菜的调和油主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡，不是随便混搭就能提高营养成分的。比如核桃油，它不太适合加热。可以把它和黄油搭配：先用一小块黄油融化，炒香调料，然后加入核桃油，立刻加入菜。这样，怕热的核桃油就不会过热，而脂肪酸比例也比较合理——黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，而核桃油以多不饱和脂肪酸为主。

    如果煮鸡汤、肉骨汤、羊肉汤之类上面有浮油，可以直接用油汤来烹饪蔬菜，再撒入一点亚麻籽油、坚果油等。这样菜不至于过淡，怕热的油脂也能物尽其用。如果老人有血脂高的问题，可以把浮油捞出来一部分，和亚麻籽油或芝麻油混合（需要补充omega-3的人用亚麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之类味道更好）。或者，在烹调肉类食品时，把肉汤表面凝结的动物油和富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，对于没有“三高”的健康人，特别是血压较低、身体较瘦弱的人来说，其脂肪酸比例是最合适的。

    实际上，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油等油脂日常炒菜比较合适，而棕榈油、椰子油、黄油、动物油脂等最耐热，炒菜时味道又香，可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油等搭配。如果一定要爆炒和煎炸，单用这些耐热的油脂最合适。

    油脂该怎样烹调

    很多人习惯高温烹调，在有油烟时炒菜。一般来说，多不饱和脂肪酸的耐热性较差，尤其是富含omega-6脂肪酸的油脂，均不适合冒油烟的炒菜。

    此外，烹饪时产生的大量油烟也危害健康。油脂在高温下会发生多种化学变化，而油烟是这些变化中有害的产物之一。每一种油脂产品都有自己的烟点，即开始明显冒烟的温度。以前人们使用的粗油往往在130℃以上就开始冒烟，而现在的烹调用油烟点一般在200℃左右，有的还会更高。日常炒菜的合适温度在180℃，无需冒烟就可以下菜了。冒油烟之后再放菜，是粗油时代的习惯；而如今用纯净油脂烹调，冒烟时油的温度已经太高了。

    如果等到油脂明显冒烟才放菜，这时的炒菜温度会在200℃以上。这个温度产生的油烟中含有多种有害物质，包括丙烯醛等均为有毒物质。因此，在使用油脂烹调时要做到以下几点：

    用新油炒菜 不要用煎炸过或曾加热过的油脂炒菜。煎炸过的油脂，或者使用过一次已混有杂质的油脂，烟点会明显下降，这就意味着炒菜时油烟更多，对健康会造成更大伤害。

    尽量避免爆炒、煎炸等方式 各种烹调方式所需的油温有区别，爆炒需要将近300℃的温度，会使油脂产生大量油烟。另外，煎炸、过油等方式也不可避免地带来油脂的重复利用，从而增加油烟的产生。

    避免高温 炒菜时，在油烟还没有明显产生时把菜放进去，会让烹调油迅速降温，从而避免温度过高。可以将葱丝放进锅里，看葱周围已经冒泡但颜色不变，就说明油温适合炒菜了。

    多用炖煮、蒸、凉拌等烹调方式 这样不仅能减少油烟产生，而且还能减少一日中油脂的摄入量。同时，菜肴在口感上更加丰富，还有助于培养清淡口味的饮食习惯。

    生活小提示

    护眼多吃富含叶黄素食品

    电视、电脑、iPad、手机……这些产品不断推陈出新、色彩艳丽的电子屏幕正充斥着人们的生活。随之而来的，是眼干、眼酸、流泪、视疲劳等眼部不适的发生率明显增加。

    专家提醒，电脑、电视等彩色屏幕是直接发光体，画面色彩亮丽，对人的视觉刺激较为强烈，一般显示屏的发光强度在每平方米300cd，而只要超过100cd，就会使人的眼睛容易疲劳。此外，电脑屏幕发出的光含有不规则频率的高能短波蓝光，蓝光的穿透力强，会使视网膜自由基产生，导致视网膜色素上皮细胞功能的减退。

    专家建议，经常接触电脑的人应该适当补充叶黄素、玉米黄素及类胡萝卜素等能够营养视网膜“黄斑”部位的食品。如柑橘类水果、山楂、鲜枣、猕猴桃、草莓、新鲜坚果、豆类、黄玉米、黄小米等。

《消费指南》2013年4月刊