□ 专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授　范志红

   水果玉米和糯玉米哪个算粮食？栗子、银杏和莲子是坚果吗？花生和嫩豌豆是豆子吗……在安排膳食的时候，这些“跨界食品”怎么选择呢？本期特邀营养专家从营养学的角度为你解读——

    Q：为什么要从营养学的角度把食品归类？

    A：食品归类不仅仅是个分类问题，它对人们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处，彼此可以互相替代；而不同类的食物营养价值相差较大，互相替代就比较困难。而食物的分类习惯，往往制约了人们对食物的看法以及吃法，从而影响人们的营养摄入。

    比如说，对于素食者来说，可以用黄豆、黑豆来替代肉类，而蚕豆、豌豆则不行；对于减肥者来说，如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食，吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后，再吃一大碗米饭，就会让膳食中的淀粉过多，无法达到减肥效果。

    对于营养师来说，如果不了解食品的分类，往往就不能设计出合理的食谱。例如，本想用嫩豌豆来做菜，应当在“蔬菜类”中来查询嫩豌豆的数据，结果却在“干豆类”中查了干豌豆的数据，后者的能量值是前者的3倍。

    而营养学的评价和商业无关，和植物学也无关，主要从营养素含量和比例方面来讨论。从营养学的角度把食品归类，能知道这些食物对人们的身体起到什么样的作用、它们能够用来替代哪些其他食品来供应营养物质。

    Q：可以归为主食的食品有哪些？

    A：栗子、银杏和莲子——算杂粮，属于主食的食材

    这些食品虽然往往被归为坚果，或者叫做养生食材，其实都是富含淀粉的植物种子，基本营养素含量和杂粮非常接近。如莲子中含淀粉高达70%以上，蛋白质含量为12%左右，含有VB12以外各种B族维生素，和稻米、小麦并无很大差别。所以，在安排膳食的时候，要把它们算在粮食当中，不能仅仅当零食。当然，银杏和莲子含有一些特殊的药用成分，这些是粮食所没有的，所以只能少量摄入。

    各种薯类、菱角和藕——介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食

    它们都是含淀粉的鲜嫩食材，营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食，可以起到增强营养价值，增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜，它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K较少，不能替代绿叶蔬菜的营养，而且会带来过多的淀粉，容易导致发胖。所以，如果吃了含土豆、芋头的菜肴，或者把菱角、莲藕当零食，就相应减少主食。

    水果玉米和甜玉米粒——属于含淀粉的蔬菜，类似于薯类，可替代少量主食

    水果玉米属于甜玉米，是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的，水分多，含维生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比较低。超市销售的甜玉米粒，以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类，都属于含淀粉的蔬菜。而黏软的糯玉米就是粮食了，因为其中已经没有VC，水分低，淀粉高。所以，给孩子吃一个水果玉米，还要吃多半碗饭；而吃了一个糯玉米，就没必要再吃太多的主食了。

    Q：毛豆、蚕豆、黄豆、黑豆等都属于豆类吗？

    A：毛豆、蚕豆、豌豆——幼嫩时是蔬菜，老熟了就属于豆类

    很多植物种子在“青春期”时采摘下来，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘，就算豆类或粮食。比如说，柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因为它们水分大，含VC，淀粉比较少；而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆等，都属于豆类。至于豆荚里面豆子根本没怎么长出来的豆角，则应该归类于蔬菜。

    黄豆、黑豆——属于大豆类，不属于粮食，可以替代肉类

    很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，认为它们是杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆，并不算杂粮，因为它们几乎不含可消化的淀粉。在欧美国家，黄豆和黑豆被归为高蛋白食品，与鱼、肉、蛋类似，不仅本身蛋白质含量非常高，而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说，吃黄豆和黑豆，可以替代鱼肉，却不能替代粮食。

    相比之下，红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等，就都属于杂粮，因为它们的淀粉含量高达60%左右，和粮食的成分更为接近，尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些。

    Q：圣女果是蔬菜还是水果？

    A：圣女果学名叫做樱桃番茄，是介于水果和蔬菜之间的食品，最好用来替代蔬菜。从含糖量来说，它比大部分水果少一点，又比大部分蔬菜多一点。所以，如果当水果吃，它特别适合需要控制血糖以及需要减肥的人，因为糖少就意味着能量（热量、卡路里）比较低，血糖反应也低。如果作为蔬菜，生吃也没有问题。但如果加了很多沙拉酱的话，就把它低能量的优势给抹杀了。

    Q：为什么可以把花生当作坚果来食用？

    A：从植物学角度看，花生的确是豆科植物的种子。但从营养成分上来说，花生和大部分坚果比较相似，而和多数豆子差异甚大。红豆、绿豆、芸豆不能用来榨油，这些豆子含脂肪不到1%，而花生含脂肪达40%。所以，花生和葵花籽等一起被归为油籽类，在营养上和坚果归为一类，统称坚果和油籽，或简称坚果。在膳食宝塔中，吃炒花生占据的是坚果的份额，而不是大豆的份额，更不是杂粮的份额。也就是说，花生可以归入“坚果和油籽”类，并可以替代坚果。