专家支持：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授　范志红

　　如今，杂粮逐渐成为了人们餐桌上的常客，虽然很多人都知道适当食用杂粮对健康有益，可由于缺乏对杂粮的了解，长期食用杂粮却感觉不到它对身体健康的作用。本期特邀营养专家告诉你——杂粮：会吃才有益

　　Q:杂粮的热量比普通白米饭低吗？

　　a:这是一个常见误区，其实各种粮食的淀粉含量相当接近，均在70%～80%，即便是杂豆，其干物质水平和热量水平也很接近，均在320kcal/100g～380kcal/100g。

　　就100克粮食的热量来说，莜麦为376kcal、小米为361kcal、高粱为360kcal、玉米为352kcal、精白大米为345kcal，热量相差无几。

　　长期吃杂粮会否导致维生素和矿物质摄入不足？

　　从营养价值来算，杂粮饭中的维生素、矿物质含量是同等米饭的几倍以上。比如，50克大米中只含有29毫克的钾，50克杂粮（10克燕麦片+10克黑米+10克红小豆+10克高粱米+10克小米）粥所含的钾为21毫克+26毫克+86毫克+28毫克+30毫克=191毫克，是米饭的8倍多。又比如，50克大米中只含有0.04克维生素B1，同等份杂粮粥则是0.03毫克+0.033毫克+0.008毫克+0.029毫克+0.033毫克=0.133毫克，是米饭的3倍多。

　　Q:为什么吃杂粮容易有饱腹感？

　　a:与精白米面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。特别是把杂粮煮成粥时，一般要加入6～8倍的水，吃起来就更容易饱了。

　　例如：一餐计划只吃50克粮食，如果是白米，要加1.5倍的水来煮，那么吃到的米饭重量为50×2.5=125克，用一般家庭吃饭的小碗来装，只有半碗。

　　如果换成杂粮粥，同样50克（10克燕麦片+10克黑米+10克红小豆+10克高粱米+10克小米），但一般要加入6倍的水，那么这份杂粮粥的重量则为50×7=350克，相当于一碗半。

　　半碗白米饭和一碗半杂粮粥，虽然所含热量差不多，但是杂粮粥吃进去的速度要慢，且需要更长的时间来咀嚼，所以带来的饱腹感大不相同，心理感觉也大不一样。

　　Q:吃杂粮要避免哪些营养摄入不足？

　　a:一般来说，长期吃杂粮的同时主食摄入量会减少，容易造成蛋白质摄入不足，因为主食中的蛋白质含量平均为8%～10%，如果把主食从300克减少到150克，就等于减少12～15克蛋白质。所以，在吃杂粮时要选择蛋白质含量较高的杂豆，最好适当增加一些低脂的肉类，比如清淡烹调的鱼肉、去皮鸡鸭肉、酱牛肉、瘦羊肉等，这样可以避免蛋白质和铁、锌摄入不足的问题。

　　数量不当各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70%～80%，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量大致相当。

　　糖尿病患者或需要减肥的人，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，不能因为是吃杂粮就随意突破限制。正确的做法是，至少用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。

　　品种选择 有些杂粮，如大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种，餐后血糖反应并不逊色于白米白面，甚至更高。

　　另一个可能就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。如只放了少量麸皮的“全麦面包”和“全麦馒头”，其实本质上还是用白面做的。再比如八宝粥，消费者一般习惯以大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所谓杂粮粥也会使血糖升高。

　　烹调方法第一种情况是烹调中加入糖。放一半杂粮的八宝粥虽然本身血糖反应不算太高，但如果加入糖和蜂蜜，或者放一些桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材，虽然是有益健康的材料，但这些食材中的含糖量都超过70%。

　　第二种情况是烹调中过度追求柔软度。喝杂粮粥追求“软糯”口感，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。

　　第三种情况是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰值更为持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于脂肪控制，长期而言会不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。

　　搭配不当只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子和凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。如果用杂粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低了蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升。或者把原来两餐之间的牛奶改为半碗杂粮粥，也会降低蛋白质摄入量而增加淀粉摄入量，导致血糖上升更快。

　　所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，也不是把鱼肉、蛋、奶、豆浆、坚果、蔬菜换成杂粮，而是只把精白米、精白面粉的部分换成杂粮，其他食物必须充足，达到整体的营养平衡。

　　Q:需要控制血糖的人，为什么吃了杂粮后仍然会有血糖升高的现象？

　　对于健康人来说，是不用担心杂粮

　　粥导致血糖迅猛上升的。有一些糖尿病患者吃了杂粮后，血糖反应还是控制不好。主要有数量不当、品种选择不当、烹调方法不当、搭配不当等方面的问题。《消费指南》2014年2月刊