□ 范志红/文

　　一向被视为“垃圾食品”的方便面，营养比包子还要好吗？前不久国内一所大学公布了一份研究报告《方便主食营养比较研究》，对15种即食餐食的营养成分采样与分析，结果显示方便面、凉皮、炒河粉等消费者认为并不算营养的食物，反而在蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素的能量均衡度上居于前列。报告指出，方便面比起部分仅能提供碳水化合物，或是含油量过高的方便主食（如包子）营养更为均衡。从食物的性价比考量，一款优质方便面明显高于汉堡、速冻水饺等同类快速食品；从食物的营养均衡比考量，方便面也优于馒头、米饭等传统主食。

　　这份报告引起了极大的关注。不少食品安全专家指出，只认准一种方便食品是无法获得均衡营养的。

　　人体必需营养素不只三大类

　　人体每日所需的营养素，一共有40多种，还有上百种的保健成分需要摄入，如果食物中只有蛋白质、脂肪和碳水化合物这三类营养素，无论比例如何合理，它们的数量对于人体每日所需营养素来说，不充足也不丰富。此外，没有充足的13种维生素和20多种矿物质更不行。既没有足够的微量营养素，也没有各种天然保健成分，无法满足人体每日的摄入需求。

　　需要注意的是，油炸方便面里基本没有维生素，包括维生素C、维生素A、维生素D、维生素K和维生素B12。小麦粒里本来含有B族维生素，但在面粉精制过程中会损失三分之二以上，而油炸过程中又损失一部分，制成方便面后，B族维生素含量非常有限，根本无法满足一餐所需。虽然在调料包中外加B族维生素能够有所改善，但仍然解决不了钠过多、钙过少、缺乏膳食纤维和保健成分等问题。

　　营养膳食需要食物多样

　　在《中国居民膳食指南》中，提倡食物多样，谷类为主，粗细搭配。健康人的一日食物营养，是由多种食物类别组成的。一种食物不可能提供人体所需的所有营养素，一餐只吃一种食物，不可能达到营养素比例的合理状态。

　　各国膳食指南都强调食物多样，希望每天膳食的食材品种达到20种以上，甚至有的国家提倡30种以上，其中蔬菜、水果就需要在5种以上。而这些要求，显然是一餐方便面所无法供应的。

　　不可否认，方便面作为主食的价值，它本身并非一无是处。但在通常情况下，因为方便面比挂面有味道，可以不配菜就轻松吃掉一大碗，又比做饭做菜省事很多，常吃方便面的人将它当成了一餐的惟一食物，也成了营养素的惟一来源。方便面，包括非油炸方便面、方便米粉等食品，最大的问题就是以一种食物替代一餐多种食物的营养。很少有人在吃方便面之外再食用足量蔬菜、鱼肉蛋和豆制品，而方便面的调料包，却根本替代不了这些多种食物的营养作用。

　　方便面三大营养素比例失衡

　　所谓“总热量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白质”的权威说法，从来就不是用于某一种食品的评价标准，而是一日膳食整体，甚至是一个人、一个地区、一个国家长期、整体膳食模式的评价指标。用“三大营养素供能比平衡”的指标去评价一碗米饭、一块牛肉、一碗菠菜或者一个苹果的方法，显然是不科学的。按照国家标准GB17400-2003《方便面卫生标准》，油炸方便面的水分应在8.0%以下，非油炸的在12%以下。按照现行行业标准，其中盐含量应低于2.5%，脂肪含量应低于24%。

　　目前市场上的方便面产品，脂肪含量通常在18%～24%（干吃面通常达22%～24%，高于需要煮泡的方便面），蛋白质含量在8%～10%，含盐量在2%左右，其他矿物质（如钾、磷酸盐等）约为0.5%，膳食纤维约为1%，其余的部分基本就是碳水化合物。由此，一种合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白质9克，脂肪20克，矿物质3克（包括盐2克），膳食纤维1克，可消化碳水化合物（淀粉）约为59克。那么，它的三大营养素供能比是：来自蛋白质的能量为9×4=36千卡，来自碳水化合物的能量为59×4=236千卡，来自脂肪的能量为20×9=180千卡，总能量为36+236+180=452千卡。

　　按此计算，方便面中蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占8.0%、39.8%和52.2%。显而易见，作为一餐而言，油炸方便面产品的蛋白质供能比例太低，而脂肪的供能比例过高，根本不符合三大供能营养素比例的要求，这种膳食模式对慢性疾病风险控制没有任何益处。

　　饱腹感不是健康优势

　　不少人认为，方便面能提供快速的饱腹感，在于它富含脂肪。实际上，在国际上的饱腹感研究中，饱腹感并不是按吃100克食物来进行比较的，而是按食物能量进行比较的。

　　比如，如果250克苹果和250克甜巧克力相比，那一定是甜巧克力更有“饱腹感”。但是苹果含水分88%左右，250克苹果所含的能量（热量、卡路里）仅有不到150千卡，而巧克力含水分仅5%左右，250克甜巧克力含有超过1300千卡的热量。这种比较，显然是非常不科学的。那么，如果按同样的能量来比呢？比如同样300千卡能量（饱腹感研究中常用的能量值），哪个食品会让人感觉更饱呢？300千卡的苹果（相当于500克重量的苹果）连续吃掉后，多数人都会感觉很饱。但是，食用300千卡的巧克力（约50克左右），并不会影响其他食物的摄入。可见，巧克力的饱腹感低，而苹果的饱腹感高。

　　同样道理，吃100克的方便面（刚才计算结果是452千卡/100克），和同样重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤红薯（约100千卡/100克）、白米饭（约110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，比较容易让人饱。但是这并不是一种优点，反而是方便面作为加餐食品非常容易让人长胖的重要理由。因为一种食品所含热量越高，让人肥胖的能力就越强。

　　不利于预防慢性疾病

　　在营养学上，目前倡导“谷类为主”理念。食品中含有谷物成分，方便面的确是做到了，但“粗细搭配”并不是做得很好。虽然市场上有不少品种的杂粮和非油炸方便面，但市场上最受欢迎的仍然是没有杂粮的油炸方便面。这是因为，做成面条需要非常好的“筋力”，而除了麦类之外，杂粮几乎不含有面筋。同时，纤维高的食材，没有足够多的油脂，口感也很难令人满意。此外，一包方便面里的钠含量，足以满足一个人一整天的钠摄入量。

　　国外有关方便食品、高钠食品和肥胖、慢性病风险之间的相关研究结果并不罕见，有研究表明，方便面等高钠食品的消费和高血压有直接关系。韩国研究发现，在女性当中，每周吃两次方便面，和代谢综合征的风险有显著正向关联。对韩国2005年全国健康营养调查的数据分析表明，包括方便面在内的低蛋白质高碳水化合物的加工食物和甜食，与增加正常体重者的内脏肥胖状况相关。也就是说，在体重并不超标的人当中，这类的食物吃得越多，发生内脏肥胖和与肥胖相关的代谢异常的危险也就越大。韩国研究者在儿童少年中的调查发现，虽然韩国的方便面中添加了多种B族维生素，但方便面摄入量越多，则孩子的能量、脂肪和钠元素摄入量就越高，对预防心脑血管疾病不利。

　　当然，方便面也并非一无是处，它是良好的能量食品，在同样的重量下，可以提供比馒头米饭更多的热量和脂肪。在有些紧急情况下，如旅途、野外、救灾或抢险等场合，方便面可以暂时给人们补充能量。在正常生活中，如果要用方便面代餐，最好配合蔬菜和水果，或加一个鸡蛋以及少量豆制品，调味包也要适当少放。这样，可以让方便面的营养平衡得到改善。

　　如何吃方便面才健康

　　“没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配”。没有任何一种食物能够包含人体需要的所有营养素，因此，合理搭配才能更好地发挥食品的健康价值。

　　冲泡方便面时，调料包只用一半。中国营养学会推荐的每日食盐量应当在6克以下，而往往一包方便面中钠含量就超过2000毫克，极易让人摄入过量的钠，进而诱发高血压等生活习惯病。

　　由于方便面中维生素等含量很少，因此在食用方便面时应搭配鸡蛋或蔬菜，以有利于维生素的摄入。

　　适时搭配水果、果汁、牛奶或一杯豆浆等，补足其他常量与微量营养素的需要，同时多喝水，使膳食结构更为合理健康。　　《消费指南》2014年10月刊