燕麦：吃对才能促健康

□ 专家支持：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

燕麦的热量特别低吗？

燕麦的热量并不是人们想像的那么低，燕麦片热量为377千卡/100克，和精白大米（345千卡/100克）相比，热量不仅不低，甚至还更高。

燕麦有哪些优点？

和白米白面相比，燕麦看似热量高，但由于膳食纤维和抗性淀粉丰富，因而淀粉消化吸收率低于白米白面，身体实际获得的热量并不比吃相同数量的白米白面更多。同时，它具有更好的饱腹感、更稳定的餐后血糖水平和更高的营养素密度。所以，国内外医生和营养师青睐燕麦，建议用它替代部分白米白面。

此外，燕麦中富含beta-葡聚糖成分，有利于控制血糖和血脂，对预防高血脂、糖尿病、冠心病等都有好处。研究表明，燕麦中的高度聚合beta-葡聚糖成分，对延缓餐后血糖血脂上升、提升饱腹感都十分重要。

燕麦吃多少有助于控制体重？

燕麦毕竟也是含有热量的主食，只有在摄入量不超过或少于白米白面等日常主食的情况才能有效控制体重。

不过，即便是体重没变，吃燕麦和吃白米饭相比，患上糖尿病、高血脂的风险还是会降低。

燕麦可以替代精白米面等主食吗？

有些人三餐的白米饭一点没减少，只是在晚上额外再吃一些燕麦粥，或者作为零食吃一些香甜麦片，这样的话只能增重，而无法控制体重。

如果以前晚上吃200克米饭（100克大米煮出的饭，重量为230克，约一饭碗），现在改为250克牛奶冲50克燕麦片做成的燕麦粥，一天中的其他食物都一样，是有利于控制体重的。

饱腹感：在同样能量摄入量（按同样100千卡来计算）的情况下，产生多大的饱足感。

同样是干重50克，燕麦粥和精白大米煮的粥相比，引起的饱足感会更强，吃了之后让人不觉得饥饿的时间更长。

升糖能力：按同样碳水化合物摄入量来比较，餐后血糖是否足够稳定。

营养素密度：按同样能量摄入量（同样100千卡来计算）相比，营养素密度有多大。也就是说，所含的蛋白质、维生素、矿物质是否多。如果营养素密度大，那么少吃一点也不容易引起营养不良。

Beta-葡聚糖：葡聚糖是指以葡萄糖为单糖组成的同型多糖，葡萄糖单元之间以糖苷键连接。Beta-葡聚糖常见于微生物和植物如酵母菌、木耳或燕麦等之中，目前许多天然植物中以燕麦麸皮内所含有的葡聚糖是较丰富的。

血糖指数：也称血糖生成指数，表示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在一定时间内（一般为餐后2小时）引起体内血糖应答水平的百分比值。

食用燕麦控制体重时，哪些食物不宜多吃？

有些人在控制体重期间，早上吃燕麦粥替代面包，晚上用燕麦粥替代馒头，本来是很好的搭配。但在两餐之间却加入了很多零食，如饼干、薯片、冰淇淋、萨其马、花生、瓜子……这样又额外摄入了很多热量，而燕麦是抵消不了大量零食、甜食、饮料带来的热量的，也就无法有效控制体重了。

“营养麦片”和“燕麦片”是一样的吗？

“营养麦片”和“燕麦片”不是一回事，所谓“营养麦片”是以白糖或糖浆、糊精和其他谷物粉为主的产品，只放了很少的燕麦片或燕麦粉。这类产品有一股浓浓的香甜味，热水一冲马上化开，而且黏性很小。

值得注意的是，麦片无论是有糖的还是无糖的（额外添加了糊精和甜味剂），肥胖、高血脂、糖尿病患者都不能长期食用。因为它们不仅营养价值低，而且饱腹感很差。

而燕麦片是燕麦粒轧制而成，外形呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。

应该选哪种燕麦产品？

燕麦产品品种繁多，有的是整粒，有的是压片，有的是粉末。有的需要煮，有的冲一下就能食用。这些产品对控制体重，提高健康指数的效果差异很大。

和速食、即食的燕麦片相比，那些保持完整性的燕麦粒、切段燕麦粒（刚切燕麦）的健康效果更好，血糖指数更低。

在超市中，有的燕麦产品貌似高大上，但却不是纯燕麦，而且加了油、糖、水果干、坚果碎，热量比纯燕麦片高很多，只能做为一种零食偶尔食用。

所以，为了健康还是选纯燕麦片为好。所谓纯燕麦片，就是配料表上除了燕麦外，不加其他配料的产品。纯燕麦片加水或牛奶煮后，黏稠度高，其中beta-葡聚糖不仅多，而且分子量大，保健作用也更强。